​军事体能训练资料分享：5公里武装越野

5公里武装越野跑是部队军事体能训练的重要内容，指以单兵或集体形式携带个人的武器装备所进行的野外奔跑项目。武装越野训练能提高和发展军人在各种地形上和复杂条件下携带武器快速运动和长途奔袭的能力，为战时抢得时间。

（一）作用

五公里武装越野项目训练对促进身体技能的全面发展，增强耐力，锻炼意志，培养顽强的战斗作风和团结互助的集体主义精神，具有积极的意义。

（二）准备活动

1、慢跑600—800米。

2、徒手操及柔韧性练习。（1）扩胸运动，4×8拍；（2）振臂运动，4×8拍；（3）腰、髋部运动，4×8拍；（4）弓步压腿，4×拍；（5）手腕及踝关节，4×8拍。

3、专门性准备活动。 （1）小步跑练习  30米×2；（2）高抬腿练习  30米×2：（3）加速跑80—l00米×2。

（三）越野动作要领

1、平地跑。腿的后蹬与前摆动作和长跑基本相同。腿的着地方法，可用全脚掌着地，并迅速过渡到前脚掌蹬地；跑坚硬地时，可用脚掌外侧或脚跟先着地，并迅速过渡到前脚掌着地。上体应保持正直或前倾，腹部稍收，头、颈部自然放松，两眼平视前方。两臂前后自然摆动，摆幅稍小。

2、草地跑。动作与平地跑基本相同，用全脚掌着地，眼睛注视前下方，以防乱草缠绊两脚，陷入坑洼或碰绊石块和其它物体。

3、松软土壤，沙地跑。用全脚掌着地，落地要轻，蹬地时腿不完全伸直，步子要小，频率要快。

4、上下坡跑。上坡时，上体前倾，大腿高抬，用前脚掌着地,步子稍小。遇到较陡斜坡时，可用定或“之”字形跑。下坡时上体稍后倾，以全脚掌或脚跟先着地，临近坡地的未端即快速跑到平地。跑时腿不要高抬，步幅稍小，以轻快的步伐通过。

5、田埂跑。全脚掌稍外张着地，步子稍小，重心稍降低，两臂张开保持身体平衡，采用跑或走的方法通过。

6、平滑和冰冻地面跑。身体重心要低，以全脚掌着地，腿不要高抬，步幅稍小，以轻便的步伐通过。

7、雪地和沙漠跑。身体重心稍高，上体稍直，腿高抬，落地轻，以全脚掌着地，后蹬角度大，步子小，频率快，两臂摆幅稍大。

8、树林中跑。可一手拨挡树枝，一手护脸部，防止树枝擦破。戳伤头部和眼睛，并注意地上裸露的树根和枯草技绊脚。

（五）武装越野跑的教学要求

1、武装越野跑的技术动作与中长跑基本相同。由于运动时间长，途中地形复杂，练习者又携带武器和装具，体力消耗大，所以，跑时应根据不同的地形，采用不同的跑进方法。普通地段途中一般应以跑步完成，复杂地段可走跑相结合。跑进时，应注意动作轻松协调，保持良好的呼吸节奏，并分配和掌握好合理的跑速。由于武装越野身体负荷量较大，跑的过程中要注意体力分配，调整好呼吸节奏，加强后蹬力量，步幅稍小，步频稍快，身体重心适当降低，保持身体平稳前进，减少身体能量的损耗。跑时，武器携带以背枪为主。为了减缓局部肌肉过于紧张，或携带武器的时间过长，也可背枪、肩枪、持枪交替携带。跑时两臂摆动幅度适当减小，做到放松自然，可一手扶装具，另一手摆动，并互相交换进行。

2、武装越野跑的呼吸方法。由于武装越野跑时体力消耗较大，很快会感到呼吸跟不上。所以一开始跑就应注意将呼吸的节奏和跑的节奏协调起来。呼吸时一般用口和鼻同时呼吸，随着疲劳的出现，要自然地加快呼吸频率，加大呼吸的深度，以便充分呼出二氧化碳，吸入氧气。呼吸一般采用三步一呼，三步一吸或二步一呼，二步一吸的方法。随着疲劳的不断增加，呼吸的频率应有所加快，深度加大，达到一步一呼，一步一吸。跑的过程中，由于内脏器官工作条件的改变，氧气的供应落后于肌肉活动的需要，跑至一定距离时往往会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，跑速降低且有难于继续坚持跑下去的感觉，这就是通常所说的“极点”现象。当极点出现时，一定要以顽强的意志坚持跑下去，同时注意做深呼吸，适当地调整呼吸的节奏和跑速，克服身体不良反应，使身体逐渐恢复正常。

3、武装越野跑的体力分配。个人武装越野应根据个人的体能和全程跑中各路段地形的难易情况，计划好全程的时间和各段距离的时间比例，合理地分配跑速。一般应以匀速跑完全程。集体武装越野由于参加人员多，体能水平参差不齐，体力的分配显得尤为重要，指挥员和排头兵在集体武装越野跑中体力分配方面起着十分重要的地位。指挥员应根据本单位的实际情况和平时的训练水平划分好各段的时间比例，掌握和调整集体的跑速。跑前要及时调整好情绪，做好宣传鼓动工作，安排好跑进过程中的互助工作。将计划好的全程时间和各段距离的时间比例通报给大家。使大家心中有数。跑时要特别注意控制好排头兵的跑速，避免跑进过程中时快时慢，破坏了队伍的紧凑性和节奏。队形的安排上通常将体力较好者位于纵队前部，较差者位于中部，最好者位于后部，这样可使体力好者带领、督促、帮助差者，从而使队伍保持较高的跑进速度。

4、武装越野跑的出发跑与终点跑。

（1）出发跑。出发跑采用站立式起跑，听到枪声或“跑”的口令时两脚用力蹬地，后腿迅速前摆，两臂前后配合做快而有力的摆动，使身体迅速向前冲出。

集体武装越野出发时纵深队形前后有一定的距离，所以排头兵在出发时应加快跑速，距离约50－80米，使队伍的后半部尽快摆脱静止状态，短时间内跑动起来。随后排头兵要及时地控制好跑速，保持好紧凑的队形，有节奏地带领集体匀速向前跑进。更重要的是要避免极点过早来到，所以要控制好速度。

（2）终点跑。终点跑是指临近终点的最后一段距离的冲刺跑。这时人体比较疲劳，应以顽强的意志全力以赴，加快摆臂和加强后蹬力向终点冲刺，要根据个人的训练水平和在全程跑中体力保持的情况来决定开始冲刺跑的距离。五公里集体武装越野的终点冲刺跑一般由指挥员根据队伍整体的体能情况来确定终点跑的距离，冲刺跑前指挥员要督促队伍的后半部适当加快跑速，缩小与排头兵的距离，保持队伍的紧凑性，要适时地下达冲刺跑的口令和信号。冲刺跑时，排头兵要带领队伍全速冲向终点，在到达终点之后并继续向前跑进30－50米的距离，留出终点的空闲位置，避免造成队伍后半部的堵塞，延误集体通过终点的时间。队伍全体跑过终点后不要突停，应放松慢跑和走动，并调整呼吸。

（六）武装越野的训练方法

武装越野跑应在掌握中长跑技术动作的基础上进行训练。

1、徒手越野跑。（1）在简单的地形上进行徒手越野跑，距离2—4公里：（2）在较复杂的地形上，体会通过各种地形的动作要领，距离3—5公里；（3）进行爬山和山坡跑，距离3—5公里；（4）按规定的路线进行全程徒手越野跑。

2、武装越野跑。（1）负重或携带部分装具在较复杂的地形上，进行越野跑，距离2—3公里；（2）在简单的地形上进行全程武装越野跑；（3）按规定的路线进行全程武装越野跑。

3、集体武装越野跑。（1）在简单的地形上，进行徒手集体越野跑，距离约5公里；（2）在较复杂的地形上，进行徒手集体越野跑。距离2—4公里；（3）在简单的地形上，进行超长距离的全副武装集体越野跑；（4）按规定的路线进行全副武装集体越野跑。

4、专项素质训练。（1）武装越野跑的专项耐力训练的生理机制是提高有氧代谢和无氧代谢能力。采用较多次数重复的短距离快跑，心率超过 180次价的练习是大强度训练；程度较小的匀速长距离跑，心率 150次价左右的练习，则属于中等强度训练。心率在 120次／分以下为中低强度训练。武装越野的距离越长，有氧代谢训练的比例越大。训练时应根据不同的距离，采用不同的专项耐力练习。①变速跑：400米快速跑+200米慢速跑；100米快速跑+100米慢速跑。练习中应成组地反复多次进行。②变速越野跑：距离3—6公里。可利用地形地物调节不同速度。如：上坡慢跑，下坡快跑；小路慢跑，大路快跑：开阔地的追逐，游戏性的快跑等手段。③间歇跑：距离400—2000米。成组进行间歇跑，间歇休息时间以心率恢复至120次/分为宜。④匀速重复跑：距离l—4公里。每次休息时间比间歇跑时间略长。⑤接近专项距离或专项距离的计时跑，定期检查，测验跑等。

（2）速度和力量练习。速度和力量是武装越野跑的重要素质。发展速度可多采用稍长距离的加速跑和起跑练习。力量练习时，可减小负重练习的重量，增加练习次数和持续时间，并增加长距离跳跃练习。不断加强专项速度耐力练习和关节力量练习。

（七）武装越野跑的组训方法

1、武装越野跑的组训方式。（1）跑前应清点人数，检查武器，装具的背带是否牢固，防止跑时脱落丢失。携带武器装具和服装。鞋带的松紧要适当。装束过于松散，在跑进中会出现上下。左右晃动，增大阻力，影响跑速；过于绷紧会造成身体不适，动作紧张，呼吸不畅，体力消耗大，过早出现疲劳，影响跑的成绩。（2）做好准备活动，使身体的肌肉和内脏器官适应运动生理要求。（3）武装越野跑的训练应以中长跑和徒手跑作为耐力训练基础。”训练初期以简单地形的徒手短程跑（2—3公里）为主，以走跑相结合为宣。经过适应性训练后，逐渐增加跑的距离间（3—10公里）和跑进速度，然后在复杂地形上，由徒手跑到武装越野跑。每周至少应有三次越野跑的训练，以保持训练的连续性，训练中要逐步增加训练量、难度和强度，提高武装越野能力。（4）武装越野跑的训练要贯彻循序渐进的训练原则，科学安排训练。防止短期突击，骤加训练量，训练强度和训练密度，使人体超负荷训练而出现意外事故。

2、武装越野跑的易犯错误动作和纠正方法。（1）呼吸方法不正确，跑时动作僵硬，紧张，不协调。纠正方法是：①掌握好呼吸的节奏，注意和步频的配合。②体会徒手越野跑的放松跑和加速跑技术。③进行中速反复跑练习。④加强踝关节的力量练习。如：半蹲蛙跳、原地纵跳练习等。（2）跑时后蹬无力，形成“坐着跑”。纠正方法是：①注意摆动腿前摆同时带动膝部前送，并加强后蹬力量。②进行后蹬跑、上坡跑等练习并加强腰部力量。（3）跑时上体左右晃动或身体重心起伏过大，纠正方法是：①跑时要保持上体正直，身体重心平稳前进。②注意蹬摆的方向，防止跳动式跑进。③注意蹬摆的位置、方向，防止“内、外”八字脚现象。④武器装备的携带要适体，防止在跑动过程中晃动过大。

3、武装越野跑的组织实施方法。受测分队按规定要求佩带好装备装具，着装整齐以排或连为单位带到指定地点，向装备检查组长报告，接受测验前的检查。装备检查分别清点受测人数，装备装具的情况，发现不符合要求的人员即令其补充完善，然后把分队带到起点后成纵队列他交给发令员。发令员视分队准备完毕，发出“各就位”口令，使分队全体人员做好各就位动作，身体稳定后随即举起发令枪鸣枪（哨），计时员立即开动秒表计时，分队听到枪声和信号后立即出发。分队在途中跑时，途中检查员注意检查犯规情况，要着重注意是否按规定路线跑进，以及掉队人员有否接受非测验人员帮助或替换了人员，一旦发现立即记录下在哪个地段，发生何种犯规情况，并将情况报告裁判长处理。当分队经过转折点时，转折点裁判员要清点分队人数，分队向终点冲去时，计时员应注意分队的最后一名队员，以最后一名通过终点的时间，记取该分队的测验成绩。分队全部到达终点后，装备检查员召集分队到指定检查处列队，对分队人数，装备和装具进行检查。测验结束后，裁判长立即召集所有裁判员，查询测验成绩以及各种犯规情况，按规则的规定判罚犯规情况，最后确定分队的测验成绩。

（八）注意事项

1、训练前要做好充分的准备活动，使身体肌肉和内脏器官适应运动生理的要求，防止“极点”过早出现，预防受伤。

2、尽量避免在水泥等较硬的道路以及人群、车辆较多的地方训练，防止意外事故。

3、训练前不易喝过多水，训练后适当补充一些盐分。

4、训练后，进行整理活动，使全身肌肉适当放松。​​​