​再来补充一个帖子：瘦子为何一直练不壮？

你是不是搞错方向了！

你知道自己是属于胖子还是瘦子吗？这个话题相信大家都有着自己视觉的衡量标准，但其实世界卫生组织，定义胖瘦的标准是以体质指数（BMI）来做衡量，当你的BMI值小于18.5的时候，你就可以被定义为瘦子，然而瘦子该如何练出一身结实的肌肉？这个增肌的目标绝对比胖子减脂要难上很多倍！所以如果你是瘦子想要变身为肌肉男，那你除了拥有毅力之外，就要再多注意下列几点事项，否则你可能花了时间力气却没看见成效。

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​先搞懂红肌与白肌

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肌纤维可依造外观的不同，分成红肌纤维（慢肌）与白肌纤维（快肌），通常大多数的瘦子都属于骨骼较细长、皮下脂肪少、体内的红肌纤维（慢肌）含量较多，慢肌纤维较多的人，比较适合从事长时间的耐力运动，一般我们看到的马拉松选手大多数都是属于这类型的人，那这类型的人要让自己拥有更多的肌肉增加重量，就必须采用高阻力的重量训练或高强度的冲刺训练，来造成白肌纤维（快肌）肌肥大的现象，这样才能让整体的肌肉纤维面积获得增加，所以如果你想要让肌肉发育请减少过长时间的耐力训练。

轻重量开始

瘦子想增肌请先从轻重量开始练起？每个房子都是从地基慢慢开始盖起，因此一开始我们的地基先从适合自己的重量开始，当你的肌力开始进步之后，再慢慢的加重负荷刺激白肌纤维（快肌）成长，这样肌肉纤维直径也会慢慢的变大，这就是所谓的肌肥大现象。

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​重量选择

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每个人本身的肌力都不尽相同，有的人可以轻易拿很重的重量，有的人使尽全力却连2kg都拿不起来，所以要如何选择适合自己的训练重量，这边有个专用名词叫RM(Rep Max)，就是这个重量可以连续做的最高重复次数，想增肌的时候，我们就以一组可以重复做6~12下左右为准，有的人会以1RM的80％来做换算标准，但首先你要知道自己这个部位的1RM，对于新手来说是一个危险的测试，除非你有人在旁协助。

肌肉感受度

练习的时候请跟着肌肉的感受度走，要如何跟着肌肉的感受走？这意思很简单，就是当你在锻炼某个部分的肌肉时，你一定要找到肌肉出力的那个点。例如：今天在做二头肌锻炼，那你就必须在举起重量的时候，是完全让二头肌的肌群，来控制整个肌肉的收缩拉长，而不会去用到背肌、三角肌等不相干的辅助肌群出力，最简单的方式就是集中注意力看着它，并用另一只手放在上面感受肌肉的收缩拉长程度。

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​加餐是必备的

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要增肌除了重量训练之外，饮食这块也是十分重要的一环，在国外的研究发现，要增肌在饮食比例上（碳水化合物：蛋白质：脂肪），男生以6：3：1或5：3：2、女生以4：4：2或4：3：3较佳，建议以少量多餐为主，你可将原本的一日三餐增加为五餐或六餐，每餐以吃6～7分饱就好，这样除了可以增加吸收效率外，还可以减少体脂肪囤积的风险，毕竟我们是要增加肌肉不是增加脂肪。

世界卫生组织ＢＭＩ计算公式：

BMI（体质指数）＝ 体重（kg）／身高２（m）

BMI <18.5瘦子／BMI=18.9～24.9正常／BMI=25.0～29.9偏胖／BMI=30.0～34.9 肥胖／BMI>35.0 严重肥胖

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