​何谓正念跑步？如何练习？

正念跑步的重要

任何跑者都知道，跑步是一种非常有益的活动，其益处包括促进身心健康。此外，有规律跑步习惯的人通常具备更好的专注力与生活的动力。也有人认为跑步能使他们更敞开心胸或具备更大的自主性。动态跑步疗法能以多元方式大幅增加你的能量，并帮助你跑得更远更快，充分运用你的能力。

对于那些已经是跑者的人来说，DRT （动态跑步疗法，Dynamic Running Therapy）能增添跑步的乐趣与益处。关于正念跑步的各种变化练习虽然类似于DRT的其他练习，但这里并不需要解决任何特定的情境或问题。相反地，这会帮助你充分运用跑步，改善你与自我及周遭绿意的交流。

练习过程并不难——这是一种连结你真实自我的正念跑步。乔‧卡巴金（Jon Kabat-Zinn）说：“当正念被运用于运动之中，便会使你的身心一致。”本章的正念跑步练习将帮助你达到心流状态，使你的跑步感觉自然、快乐、轻松。对于许多人而言，他们的跑步状态会受到心理的影响，内在的声音不断地告诉我们“我们很累”、“我们不能继续下去”、“我们应该转身回家”。正念跑步会消除这样的杂音，使你能连结自我与环境。卡巴金补充道：“跑步是一次又一次的呼吸，一步接着一步的步伐、一分一秒的时间累积……其中便会创造属于自己的平静与彻悟的冥想元素。”跑步与正念是如此相似且互补，所以这些练习能迅速让你进入节奏——使你的焦点和目标合一，并形成一股自然的动力来帮助你前进。

正念跑步不只使你对自己的表现建立信心，也包括你的自我意识和能力。尽管这个练习简单，但其成果却会是深刻的——获得更大的心理力量与集中力，你便能将此带进自己的生活中。透过这样的方式，我们在跑步时领悟的道理通常也能运用在我们的生活里。找到能够继续前进的力量；征服这陡峭的山坡；或是享受下坡时的从容自在，皆能成为我们如何面对生活起起伏伏的启发。

正念跑步对于呼吸的重视，能帮助你远离拖累脚步的负面思维。香巴拉（ Shambhala ）佛僧领导者，同时也是一名马拉松跑者的萨姜‧米庞仁波切说：“心里的挂碍愈少，身体便更有力”。DRT 其中一个重点在于意识自己内心的思维并放下它们，了解何谓一时的念头与真正的感觉。减少或抑制负面的内在对话便能改善你的实际表现。

正念跑步的另一个好处在于：当其与你的身体锻炼结合时，便能减少身体的运动伤害。曾将正念技巧引进职业运动队伍（如芝加哥公牛篮球队）的知名运动心理学家乔治．蒙福德（George Mumford）说：“许多跑者都知道什么时候该进、什么时候该退。然而，他们却没有完全真正实现这一点，甚至没有专注于此。”因为你对呼吸和身体感觉的觉知就是正念跑步的核心，你也会借此更快察觉并回应身体的需求。

正念跑步并非一定得是你跑步的唯一方式。你应该将此视为一个可以在过程中有所变化的方式；它可以是一个不同的跑步方式，也可以是一个新的生活方式。如果你遇到某个特别使你感到压力的情境，或是觉得生活快压垮你的时候，你或许会发现这是一个使你放松并放下的好方法。

记住，当进行正念跑步时，这并不会是一种负担或挑战。如果你要求自己要做到最好，要求自己快速且完美地学会正念跑步，你便会走向错误的结果。给自己时间找寻自己的道路——每个人都是不同的。你或许会遇到意想不到的阻力，如你忙碌的大脑所制造的杂音。留意这样的阻力，并放下它，继续前进。你并没有所谓的目标。你不是为了要超越某个目标——你只要放下，并清空你混乱的思绪，让自己能完全活在当下——你自己的当下。

为正念跑步准备就绪

在最初几次的正念跑步或步行最好选择你熟悉的路线。这是为了让你不需要费心去看地图，以及烦恼跑步的方向与距离。

一开始你只需要在你原来的跑步过程中，增加一两分钟的正念跑步时间。遵循以下之练习，并逐渐建立自己的节奏。你可能要等到你知道怎么正确跑步之后才能开始进行正念跑步——有些人觉得难以直接进行正念跑步，所以请找到适合自己的方式进行。随着时间的推移，你会变得愈来愈拿手。保持耐心并乐在其中。如果你遭遇瓶颈或困难，就试着放下吧。这能有多难呢？

正念跑步练习

依据你的心情及可用的时间，你或许得从扎根过程（请参阅晨星出版《动态跑步疗法》27～30页）开始你的正念跑步练习——如此便能丰富你的体验。如果你不必带着某个焦点或课题去跑步，便不需要进行四阶段的扎根过程。

1. 一旦你开始跑之后，找到一个舒服的步伐节奏。这个步伐节奏或许会有别以往，请依照自己的心情来调整。

2. 花点时间留意当时的天气和你周遭的环境。注意周遭的颜色、气味和形体。

3. 当你内心萌生些许动力时，提醒自己想要进行正念跑步的目的。

4. 当你准备就绪，选定一只脚，每踩一步就计数一次。记得每次都只计算那一只脚的步数。

5. 数十步后再从一开始计算。保持下去。

6. 当有侵略性或无益的想法萌生时，只要承认它们的存在，然后放下它们，继续回到你的正念跑步。

7. 如果那些想法又再次出现，就再一次地放下它们。你也许需要一点时间去熟悉正念跑步，而且过程中会有几天是比较难以进行的。

8. 如果你有无法继续下去的念头，问自己这些念头是否来自于内心或身体。如果它们来自于你的内心，它们便只是想法，而非事实，就放下它们吧。

9. 当你觉得自己处于一种与世界隔绝的状态中，有的只剩你自己和你的步伐，那么你已经在你的心流之中了。

10. 如果你想要换一种方式进行，你可以尝试计数自己的呼吸。过程中留意自己呼吸的充足感。享受肺部膨胀与排空的感觉。

变化1

重复上述1 ～ 3 之步骤

当你准备就绪，开始专注在所有体验到的感觉。从你的身体开始——真正去感受脚跟接触地面的感觉。感受微风拂过你的脖子或吹过眉毛上的汗珠。留意跑步装备如何随着每个步伐去移动，以及装备贴着身体的感觉。继续感受你其他部位的感觉。这个练习是为了使你专注于当下的身体和感觉上。

如上所述，当有侵略性或无益的想法萌生时，只要承认它们的存在，然后放下它们，继续回到你的正念跑步。只有“感觉”才能被留在你的心中。

变化2

如前所述重复步骤1 ～ 3。

当你起跑时，在过程中更仔细地观察你周围的事物。真正去理解你身边事物的细节，可能是你前方的道路、身边的树木或花草。让这过程成为你的正念跑步练习。让自己与周遭环境合而为一。这个练习是为了提升你的觉知并尽可能专注在你身处环境之中。

如上所述，当有侵略性或无益的想法萌生时，只要承认它们的存在，然后放下它们，继续回到你的正念跑步。只有“感觉”才能被留在你的心中。

记住，在你跑步和生活上所面临的大多数瓶颈其实都在你的脑里。正念跑步可以在你的跑步过程和未来的生活里帮助你克服这些瓶颈。就如卡巴金所说的：“当心与身体的交流愈多，你就愈能领悟其真正的极限。”因此给自己一些时间——每个人都有自己的道路，而你或许正需要一点时间找到自己的道路，而这些练习能带领你敞开自己前方的道路。它们会帮助你以温柔和智慧去面对自己的疑虑和恐惧。你不需要消灭自己的罪根——内心的平静来自于放下这些罪根。当你走上前方的路，与它们擦身而过时对它们眨个眼，而不要让它们将你拖入混乱的冲突之中。你只需要享受当下感受到的浩瀚无垠。到时你便能获得力量和平静。​​​