​7种基础敏捷梯的训练（译）

灵活性 

灵活性，是指以有效的方式改变身体运动方向的能力。要拥有它，你需要：
×平衡能力
*利用各种感官（眼睛，耳朵，以及关节的本体感受）的协同作用，在静止或移动中保持平衡的能力（也就是不让自己摔倒）。
*静态平衡——在静态姿势中，使重心保持在支撑基础之上的能力。
*动态平衡——在身体移动时保持平衡的能力。
×速度
*使全身或身体的某一部分迅速移动的能力。
×力量
*一块肌肉或一个肌群克服阻力的能力。
×协调性
*利用各种感官的协同作用，控制身体运动的能力。

如何提高灵活性？
要提高灵活性，我们可以提高灵活性的这些组成部分，在训练中练习这些动作。

Agility Ladder（训练灵活性的绳梯）
在各种体育比赛中，你经常要让各部分关节向着一些不熟悉的方向移动。Agility Ladder训练法的主要目标是完善多种不同的脚步和身体的运动方式。这些充满技巧的动作将逐渐成为你的第二本能，你的身体将会做出迅速反应，完成各种不同角度的动作，适应比赛的需要。
我们通过在训练中练习这些动作而提高灵活性，而Agiltiy Ladder是一种有效的工具。它的标准长度是10码，每个方格的边长是18英寸。你也可以使用木棍和绳子自制绳梯。
刚开始训练时，每次可以练习2到4个动作。练熟这些动作之后，就练新动作。

训练法
训练1

​

沿绳梯跑步前进，一只脚落进每个方格的正中（左脚落在第一格，右脚落在第二格，左脚落在第三格……）。
注意摆臂，脚尖蹬地推动膝部抬高，脚触地时间越短越好。

训练2

​

​

沿绳梯跑步前进，双脚落进每个方格。
注意摆臂，脚尖蹬地推动膝部抬高，脚触地时间越短越好。

训练法3

​

​
1.        站在绳梯侧面。
2.        右脚向侧前方迈一步，踏进第一个方格。
3.        左脚也踏进该方格。
4.        右脚退出方格。
5.        左脚退出方格。
6.        重复步骤2到5，沿绳梯前进。

训练4

​

1.        站在绳梯侧面。
2.        右脚向右后方迈一步，踏进第一个方格。
3.        接下来，左脚跨过绳梯。
4.        右脚离开绳梯，靠近左脚。
5.        现在，左脚向前迈进第二个方格。
6.        接下来，右脚跨过绳梯。
7.        左脚离开绳梯，靠近右脚。
8.        重复步骤2到7，沿绳梯前进。

训练5

​

​

1.        跨立在绳梯一侧，右脚站在第一个方格里，左脚处于绳梯外。
2.        向右跳，右脚仍然在方格里，左脚落进下一个方格。
3.        向左跳，左脚停在方格里，右脚落在绳梯外。
4.        向左跳，左脚停在方格里，右脚落进下一个方格。
5.        向右跳，右脚停在方格里，左脚落在绳梯外。
6.        重复步骤2到5，沿绳梯前进。

训练6

​

​

​

1.        站在绳梯侧面。
2.        右脚迈进第一格。
3.        接下来，左脚跨过绳梯。
4.        右脚向侧面移动，落进下一个方格。
5.        接下来，左脚跨过绳梯。
6.        右脚向侧面移动，落进下一个方格。
7.        重复步骤3到6，沿绳梯前进。

训练7
方法与训练6相同，但这次要使左脚向侧面前进。 

​​​