​5个高龄跑者保持活力和避免伤害的技巧！

法国科学家帕卡斯曾说过:“运动是人们的天性,如果完全安静就是死亡。”然而,这对所有人来说都是真的,尤其是年纪较大的跑者,当身体有一些地方受伤时,就必须努力的休息和恢复。

5个高龄跑者保持活力和避免伤害的技巧

前菁英马拉松运动员转物理治疗师的Clint Verran说:“跑者往往既坚强又执着”当他们不该再继续的时候,仍坚持跑下去,也因此很快就回到原点。所以当你在正在受伤甚至到已经快要恢复的时候,Clint Verran建议都不要轻易尝试大量跑步。

而对于年长者来说,运动量足够,尚可改善胆固醇数值,使心血管循环系统运动更经济,并降低血压。如果白天让身体劳动、但不过量、睡眠也会更舒适。以下六点是针对高龄跑者预防运动伤害的简单建议。

 1  足底筋膜炎

剑桥麻萨诸塞州波尔丁国家跑步中心主任Irene Davis博士说:足底筋膜炎随着年龄的增长而变得更加普遍,部分原因是我们的气垫鞋和支撑鞋可能会削弱脚部肌肉的力量。若要加强它们,可以将一条毛巾放在地上,用脚趾做抓取的动作。每天每边20次,共做两组。

​2  选择较软的地面

虽然还没有什么证据证明软的地面比硬地面更好,但许多终生跑者都喜欢在草地和山丘小径练习。66岁的加州人John Medinger,在过去的30年里都在跑步,截至目前为止共跑了106,000英里。在练跑的过程中,除了避免路面撞击,John Medinger还相信在不平的路面上跑步能保持周围的应战力,因此不会造成过多的运动伤害。

3  高强度间歇训练（但要做测试和循序渐进）

那如果是高强度间歇训练(HIIT)呢?这可能会让你的压力更大。大多数的HIIT训练需要10到30秒间的6-10次冲刺动作。这种类型训练的最大限度提高了氧气和肌肉的需求量,但是会对肌肉和关节征税,导致运动伤害。Clint Verran表示:“如果想找替代方式,建议可以做山坡跑的训练,可达到相同效果且冲击较小。”

​4  平衡肌力训练

​随着年龄的增长,腓肠肌和脚踝的肌力会变弱,从而增加受伤风险。Running Strong的作者Jordan Metzl博士建议每星期做两次以下的事情:

1. 单脚站立:呈站姿,双脚并拢。若有必要的话,请将手指放在椅背上以维持平衡,将其中一起抬离地面,另一脚站直于地面,停留10秒,换边。每边15次,共做3组。

2. 踮脚训练:呈站姿,双脚并拢。若有必要的话,请将手指放在椅背上以维持平衡。将双脚膝盖抬起,将双脚膝盖放下,重复 15次。共做3组。

5  接受身体的变化

积累的岁月可以为新的角度提供一个平台。哈佛大学心理学家Jeff Brown说:“接受你身体和能力的变化。不要试图设置极限,而是寻求不同但可衡量的目标。可以尝试一年跑1000英里,或者跑三个你以前从没去过的地方或国家。”

除了跑步之外,其他像散步、游泳、骑脚踏车都有帮助。最重要的是:定期规律运动,尤其必须克服科技进步造成的身体惰性,我们的生活,至少对体力的要求,变得越来越求舒适。

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