Z字推举

The Z Press：Advanced Overhead Pressing

作者：Lee Boyce—8/30/2013

译者：张正阳

原文地址：

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/z_press_advanced_overhead_pressing

我们需要知道的：

一、Z字推举是一种平坐在地上的一种推举，如上图。

二、它要求有较强的躯干的力量，髋部屈肌，腘绳肌的柔韧性，以及胸腰椎的健康状况。

好处

鉴于站姿推举，允许腿可以支撑身体。Z字推举，是平坐在地上进行。

膝盖需要保持平直。如果你试着在没有任何负重的情况下去保持那个动作，你会感觉不是想象中的那么舒适。

简言之，你需要全身的力量，髋部屈肌、腘绳肌的柔韧性，以及胸腰椎的健康状况，才能好的完成这个动作。如果，有任意一项你没有满足的话，你将很难完成它。

记住，你的身体绝对不能往后靠，而且脚必须放在地上。你得提起胸膛，抬头。

正确的姿势

l 保持身体直立

l 试着坐在你自己的腘绳肌上（将重心移到腘绳肌上），使下背保持紧张感。

l 保持脚后跟和腘窝紧贴着地面，不要尝试移动它们。

不正确的姿势

l 坐在屁股上。这样会导致圆背，很容易受伤。

l 背部倾斜。如果你不能保持躯干像箭一样笔直，那么就不要继续做。

l 开始时，杠铃放在地上。

改进

这个动作并不容易。如果你的柔韧性能交差，可能会受到动作的限制。最大的薄弱环节来自髋部屈肌的柔韧性的限制。

这里有两中克服它的办法。第一种，扩大脚之间的距离——尽可能大的张开腿——为髋部提供足够的活动空间。同时，这也是将股骨头放在髋臼窝的最好位置。

如果还是没什么改善，第二种方法就是减少髋部屈肌（髂腰肌）的角度。在屁股下面设置一步台阶，以致你感觉有一个轻微的斜角。即使是几英寸，你会感到巨大的不同，这会让你有一个满意的开始和完美的结束。

躯干稳定性的缺乏也是一个重要的原因，相比站姿推举，你没有下肢力量作为支撑。对于这个原因，我建议使用较轻的负重，以及采用单边训练（哑铃），使躯干的肌肉更多的参与工作来抵抗外力，并保持身体笔直。

你可以利用哑铃来进行单边的推举练习——改变抓握的方式和肘关节的位置。另外，当肱骨头转动的时候，采用中立位抓握夹肘的方式，可以有效保护肩关节。

如果你有肩关节的问题，这种改进可能对你会有帮助。​​​