合健道训练体系资料分享:
我之前分析过,今天再来看看这段分析,希望你能了解端倪!
问 HIIT 训练能不能减脂,首先要明确的是什么是 HIIT 训练。HIIT 是英文 High intensity Interval Training 的缩写,意为:高强度间歇训练法。
简单的讲,HIIT 训练就是一种高强度运动与低强度交替的间歇训练方式。只要运动中是强度高低交替,都可以视为广义的 HIIT。比如:快慢跑交替,快慢骑车交替、俯卧撑 10 个+引体向上 10 个+纵跳 10 个+仰卧卷腹 20 个 循环 等等。
高强度—— 多次连续爆发力、心率较高,高强度 80%最大心率或者 80%最大摄氧量(对应储备心率)以上
间歇:高强度训练 1 分钟,低强度(60%MHR)恢复 20 秒;(可依各人调整)
训练时间:20 分钟左右(循序渐进)训练形式:大多数肌群参与
训练频率:每周 1 到 3 次,按各人能力而定。
(具体的,训练频率、训练强度、训练形式、训练时间和间歇调整等因素要依据不同个体情况做调整,安全健康使前提)
那么能不能减脂呢?我们看到,在过程中由于强度很大,主要的供能应该是来自于糖酵解。但是这里有考虑一个 EPOC 的概念,即运动后过量氧耗。
越来越多的研究表明对于运动总能量消耗来说,EPOC占有较大的比例,其主要部分用来脂肪氧化,所以对EPOC在控制体重方面的研究是非常有意义的。
过程中由于强度比较大,脂肪和氧化供能赶不上身体输出,所以在高强度阶段主要以糖酵解供能。但是有没有发现,我们在大口大口的喘气,几乎上气不接下气,
那么这时候我们的摄氧量几乎靠近最大摄氧量,那么这些吸进去的氧气到底干什么去了呢?事实上,我们的有氧氧化系统从来就没有停歇,就算是在剧烈运动,输出功率主要由糖酵解提供,但是有氧系统氧化供能的总功率却没有下降多少,只是它的功率太低赶不上需要。(只是可能糖原氧化的比例更多,但是脂肪氧化总效率不一定最低。)
我们仅从能量消耗的角度来看,过程中确实消耗了很多肌糖原,但是我们确实对外做功了,而且消耗了很多热量,尽管确实主要不是来自于脂肪氧化。但是我们总还要吃饭吧,在不出现低血糖的情况下,我们吃同样的饭,那么由于身体亏糖,吃下的碳水化合物便会最先补充的血糖进而合成肝糖原和肌糖原。如此一来,原本应该去积累脂肪的糖明显减少了,甚至是没有多余的糖去积累脂肪。
同时,由于存在爆发性动作,相比没有训练时,肌肉抗阻负荷明显增加,根据超负荷增肌原则,肌肉也会有一定的增长(当然没有纯粹的增肌抗阻训练程度大,但要看训练水平)。那么肌肉合成需要糖类和蛋白质,总的营养去路有了明确的方向,即恢复受损肌肉、合成新的肌组织。
由于 EPOC 的存在,表面上看,似乎是基础代谢率有所提高,其实是 EPOC 的后遗症,并且这部分增加的代谢竟然几乎全部有脂肪氧化提供。暂时不考虑乳酸堆积对于生长激素、雄性激素的刺激。
那么这样的 HIIT 为什么不能减脂?要看对象和饮食。
如果对象就是一个普通健康健身小白青年,没什么运动经验,那么这样的训练如果安排不产生损伤的动作和强度,就很有可能帮助他减少脂肪并且还有可能增加一部分肌肉呢。
如果对象是一个健美训练老手,肌肉发达,力量水平很高。那么这样的强度安排会怎么样呢?反正增肌时不太可能了,因为较低阻力训练对于这样的肌肉大叔,几乎没什么帮助,因为肌肉没有得到相应的超负荷刺激。如果长期只是做 HIIT 训练,反而由于肌肉没有得到刺激,可能会萎缩一些肌肉。但是,如果在控制饮食的情况下,减少脂肪还是有一些帮助的。当然,每种训练都各有利弊,需要适当权衡。
当然,饮食还是非常重要的因素。如果完全放松饮食,摄入超过身体需要的热量,那么再牛逼的运动形式,最多也只能帮你成为一个强壮灵活的胖子。