FMS(测试过程打分按最高要求打分)
-首先解决的是灵活性问题,因为灵活性受限时身体无法表现出稳定性。
-优先考虑不对称性,因为不对称性导致损伤的风险最高
-目标不是21分,而是排除所有的不对称性,使所有的筛查动作不低于2分。
-呼吸
-下劈 上挑
-硬拉
-翻滚
每个练习三次,取最好成绩。
矫正的重点:1分
fms目标:每个动作平衡得2分
深蹲
跨越栏架:杆平行与地面;髋膝踝始终在矢状面内;腰只有轻微屈伸。
直线肱箭步下蹲:前后腿在矢状面内,脚不要旋转;杆与地面垂直。
肩关节灵活性:一次性缓慢完成;测量最近的骨性距离
小于一个手掌的距离;大于一个手掌小于一个半手掌;大于一个半手掌。-附加测试肩关节撞击综合症测试:盂肱关节;肩峰喙突关节。
单腿上举:-结束标志:脚旋转(外旋原因:骨盆后旋-股骨外旋
骨盆前旋-股骨内旋)
驱赶稳定性俯卧推起:手放在头顶或发际线(男);下巴(女)锁骨(没达到)
解读测试结果:
找出0分,找出不对称性,解决不对称性问题。
-首先解决灵活性问题,因为灵活性受限时身体无法表现出稳定性。其次是稳定性问题,最后考虑多关节问题。
-优先考虑不对称性,因为不对称性导致损伤风险最高。
-目标不是21分,而是排除所有的不对称性,使所有的筛查动作评分不低于2分。
按生长发育的规律进行(时间顺序先后):
灵活性:主动直腿上抬;肩关节灵活性。
动作控制(稳定性):旋转稳定性;躯干稳定俯卧撑起。
功能性动作:直线弓箭步;深蹲;跨栏步。
固定骨的组织有问题(扳机点;肌肉挛缩;肌肉粘连)
大脑控制动作出现问题(纠正性训练) 训练是解决肌肉控制问题。
根据FMS筛查结果提出的练习建议
-主动直腿上抬:
*红灯:硬拉、壶铃摆动
*黄灯:剪蹲、深蹲
*绿灯:上肢以及躯干训练、核心训练、单膝跪地下劈/上挑
—肩部灵活性:
*红灯:双臂过头训练、推举
*黄灯:划船、水平推举、部分土耳其起立
*绿灯:硬拉、下肢训练、核心训练
-旋转稳定性:
*红灯:训练单侧肢体的不对称动作(哑铃推举、壶铃摆动)。
*黄灯:上挑、下劈、推举、剪蹲、深蹲、对称硬拉、对称负重深蹲。
*绿灯:上仰卧推举、对称划船、开链动作、上肢躯干训练。
-稳定俯卧撑起:
*红灯:推举、对称负重闭链练习
*黄灯:硬拉、核心训练
*绿灯:俯卧撑、单腿硬拉、半土耳其起立
-直线弓箭步:
*红灯:弓箭步、土耳其起立、前后分腿站立动作
*黄灯:硬拉、单腿硬拉、深蹲
*绿灯:半土耳其起立、上肢及躯干训练、核心训练,单膝跪地上挑/下劈。
-跨栏步:
*红灯:单腿练习、土耳其起立
*黄灯:对称负重硬拉啊、硬拉
*绿灯:半土耳其起立、上肢以及躯干训练、核心训练、单膝跪地下劈/上挑
膈肌:呼吸;改变身体位置(拉动腰椎向前)-导致腰痛
方法:吹气球
膈肌是人体筋膜的中枢。由于膈肌的功能和筋膜的连接,所有患者都有可能存在膈肌功能障碍。
膈肌是一块骨骼肌且是唯一的一块与自身相连的骨骼拮。
-如果呼吸不正常的话,其他动作也不可能正常。
-膈肌喝腹肌时维持腹部脏器正常位置的主要结构,在错误的姿势下,他们变得松弛且不再支持腹部脏器。
-姿势和动作=呼吸和呼吸=姿势和动作
当肋骨向上时,胸骨向内;当肋骨向下时,胸骨向外,下部肋骨(6-10)起到类似桶柄的作用。
肋间外肌收缩,膈肌收缩,胸壁和肺扩张,肋骨扩张是胸骨向上向外移动。
肋间外肌放松,膈肌放松,肋间内肌和腹肌尽在主动呼气时收缩,胸壁和肺内收,肋骨和胸骨下压。
运动系统和非运动系统的问题都可能是膈肌(呼吸)的问题。
斜角肌:呼吸出现问题,有可能变成呼吸肌。(代偿)