合健道训练体系资料分享:
解释,循环抗阻训练,举个简单的例子。杠铃卧推 15RM 完成 10 次→高位下拉15RM 完成 10 个→杠铃深蹲 15RM 完成 10 个→悬垂举腿至力竭。一圈后完成后缓和 30 秒,心率维持 130 到 150 之间。
分析,以胸大肌为例,主要做无氧抗阻训练,第一个动作结束后在在未来的 4分钟左右基本时休息的状态。动作中胸大肌无氧抗阻积累乳酸,在休息的阶段,乳酸逐渐被分解和冲淡,4 分钟胸大肌的三个供能系统几乎全部准备就绪。那么,短暂休息后在进行第二次刺激。循环至训练结束。
在上述过程中,胸大肌的主要供能来源,仍然是糖酵解提供。脂肪氧化,确实没有被明确的提上日程,但是我们说过脂肪氧化无时无刻不再发生,只是针对目前的训练而言,糖酵解才是供能的主力军而考虑其他部位的肌肉,所做的事情几乎和胸大肌使一样一样的。那么这个过程中全过程竟然不是有氧氧化供能系统为主。
怎么办?不能减脂喽,不能增肌喽,当然不是这么简单。在循环抗阻训练中,交替使用各个大肌群进行中高强度的力量训练,产生的结果如下:
乳酸不断堆积,血乳酸浓度相对比较高,而且由于使交替休息每个肌肉都不会过分疲劳,可以将运动持续下去,维持 30 分钟到 60 分钟。
针对单独肌肉来说,虽然没有挑战到它最佳增肌的训练重量,但是实际的重量也对与肌肉有一定的刺激,肌肉为了适应这样的刺激,在一段时间训练后也会得到相应的发展。
对心肺耐力来说,持续较长时间的处于较高的心输出量和较高摄氧量下,对于心血管系统的强化也有益处。
当然,由于我们不断的大口呼吸,依然有很多的氧气进到我们的身体,并以二氧化碳的形式呼出,那么一定是氧化身体营养:脂肪和糖(比例应该糖高一些)。
在休息日里,我们仍然照常吃饭,但是由于这样的循环抗阻训练,对身体的影响,我们身体对同样的营养摄入有了新的分配。糖和蛋白质更多的去到补充我们受损的肌肉,脂肪还是脂肪。但是相对身体脂肪池来说,脂肪来源减少了(糖和蛋白质去了肌肉)。由于身体脂肪可能减少。当然如果是吃的饭超过了身体总共所需,自然也会让脂肪池得到新的能量。
而且由于 运动后过量氧耗(EPOC)的效应,在训练后 12 到 24 小时平静期,我们的基础代谢率会有明显的上升,而且经测定增加的代谢率几乎全部以脂肪提供。
哎,我们看看,这样的 CRT 循环抗阻训练,是不是和 HIIT 高强度间歇训练,有着异曲同工之妙啊?
补充思考:
(HIIT 能减脂么?我们平时做的循环训练不就是 HIIT 么?)