6种被低估了（但必要）的核心肌肉练习

最有效的核心肌肉练习常常被人忽略了。大概因为这些练习实而不华，一点也不哗众取宠，但事实上它们是十分有效的。可以解释这现象的一种说法：「从A点到B点，你可以乘坐法拉利或者骑马去，无论是哪一种方法，都能让你抵达终点。」而锻炼强壮的核心肌肉是所有运动员的基本本份。

预备好骑上这匹从不失信的骏马吗？

1. 向下倾斜式提腿

这大概是清单上最为进阶的练习。向下倾斜式提腿是一组以臀部及核心肌肉作为单一功能单元的动作，它旨在锻炼难以消减脂肪的腰部肌肉。若你觉得这个练习太难，并担心它的安全性，可以试着躺平在地面，并保持膝盖90度弯曲。这样便会让下​​背部大部份的扭转力强行转移到臀部及腰部。当你成功完成这个改良版后，进行此练习时，可以躺在向下倾斜的长椅并90度弯曲膝盖。最终的境界是：你可以伸直双腿来进行此项练习。

2. 向下倾斜长椅的仰卧起坐

这项练习绝对经得起时间的考验—而且理由合理。当一样东西在旋转的时候，为何还要刻意为它添加轮子呢？就这样简简单单的把脚踝勾上，然后开始练习吧。若觉得躺在向下倾斜的长椅上进行此练习太难的话，不如直接把足踝勾在哑铃或长椅下，进行最基本的仰卧起坐。当你完成了最基础的，要进阶时便可以选择躺在向下倾斜的长椅。初学者切记每次进行下行动作时要稍作停顿（就如下面的视频所展示）。最后的境界是：你在进行连续的动作时已经不需要躺下。

3. 站姿拉力器伐木动作

这个练习的起始可追溯到伐木工人的动作—他们每一下的伐木动作都很用力。把拉力器的绳索调较至半身（约在胸口）的位置。向外走远，直到一个不会让重量坠落最低点的距离。以双手伸直紧握把手，并向身躯外开始扭转。你的双手要经常与胸骨保持一直线，而双脚要保持如肩膞的阔度。此动作每次宜进行3组，每组每边身进行10至12次的循环。

4. 悬空式提腿

这是另一个针对腰部并十分凑效的练习。你可以选择附带或不附带腹肌拉力带来进行此练习；两种效果均可在下列视频看到。初学者需要使用腹肌拉力带。当你调整好位置后，慢慢提膝（或腿）移至胸口位置。若你感到自己在前后摆动，代表你移动得太快。这项练习的关键是你要假装把手肘推向膝盖，与此同时便可提膝。

没带腹肌拉力带的悬空式提腿：

5. 撑体

没错，就是让人信赖的撑体﹗它是其它练习的基础，原因是：

它建立了正确俯卧撑的原形。有没见过有些人可以把身体完全放平，但进行俯卧撑时，便出现「臀部下陷」的现象？原因是他们的核心肌肉平衡力十分弱。

它可以增强深蹲和硬举的能力。两种练习均需要强壮的核心肌肉在重力下支撑及稳定你的脊椎。若你看到有些人腿部推蹬很好，但却刻意避开深蹲，你便知道他们的核心肌肉应该是很弱的。

它能让你保持更好的姿势。撑体能助你增强负责维持正确姿势的肩带肌。若你整天坐在办公桌前，我会建议你把撑体加进成为你的日常练习。

不用说你也知道，它还能锻炼腹部肌肉。

6. 腹部轮

当你已经掌握了撑体这个动作，便可以试试腹部轮。这是另一个把焦点放在动态平衡（以我的述语）的练习，动态平衡的意思是「稳定核心肌肉，同时身体其它部份也因为动作而有所活动」。

要成功地进行腹部轮，你必须具备足够的核心稳定力。先是缓慢地向地面俯冲—会有一点在抗衡地心吸力的感觉。在进行此练习时，你的臀部必须与地面成水平状。在去程时，像进行仰卧哑铃上拉那样张开你的手臂。在进行此练习的任何时间，你的身躯必须与地面平行。若你觉得自己在去程时是「以臀部推动动作」，在回程时注意力要集中在把轮子推到地面上。

stack​​​