5种帮你稳定腰腹核心的普拉提

​普拉提（彼拉提斯）这项运动是由这六种秘诀所组成：专注、呼吸、核心、控制、精确、流畅，彼拉提斯针对现代人不同的生活习惯，加入更多不同的指导，像是：延伸脊柱、增加脊椎活动度、建立稳定的肩颈、重新检视躯干的稳定排列以及动作灵活等等，将全部整合达到稳定核心的效果。

1  单脚画圈

这个动作可以稳定我们人体的骨盆以及伸展到大腿的肌群以及核心，一边做8-10次，一次2-3组。

步骤1：身体平躺在垫子上，双臂放于体侧，先把一条腿向上举起，另一条伸直或者弯曲放在地上。

步骤2：腹部收紧，腰部贴紧地面，吸气的时候用向上举起的腿，以顺时身方式划圈，呼气时则回到起点，再换腿进行。

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2  滚动

滚动这个动作可以同时按摩到背部的肌群，同时还可以训练到核心，这个动作非常适合初学者。一组滚动8-10次，重复2-3组。

步骤1：将膝盖弯曲，双手抓住大腿，接着将腿部抬起，膝盖和肩膀要保持距离，头部保持微低。

步骤2：呼吸同时记得腹部出力，呼气的时候别忘了收紧腹部。

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 3  单脚伸展

滚动这个动作可以同时伸展到我们的大腿肌群以及训练到核心部位。一组滚动8-10次，重复2-3组。

步骤1：身体平躺后，将左脚往斜前方打直伸展。

步骤2：利用腹部力量将身体带起来，双手往前延伸，身体下去时，尽量不要碰到地，做满一组后再换边。

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4  伸臂屈腹

伸臂屈腹是一个腹部核心的训练，使用核心将肩膀及上半身沿着大腿抬起，可锻炼腹直肌的力量，回到地面时，头部不要触碰到地面才能达到其效果，颈部尽量放松，避免拉伤或紧绷。一组约拍8-10次，重复2-3组。

步骤1：仰卧屈膝呈90度，下背部紧紧贴住垫子，收紧腹部、肩膀下压，下巴内收。

步骤2：吸气，核心开始出力将抬起上半身微微抬起，手臂打直向前伸，并上下拍动，保持下半身姿势，不可掉下来。

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5  坐姿扭转

坐姿扭转是一个上半身的训练，利用双手向前伸展碰到脚尖这个度做，配上上半身的转动，让两侧的腹横肌皆能平衡伸展到。左右各碰3次为一组，一组8-10次，重复2-3组。

步骤1：采坐姿，双脚向前打直后，将双腿打开大于肩膀，再将双手打开成180度水平。

步骤2：将身体向前延伸，用右手去触碰左脚脚尖3下，再将身体回到初始位置，再换边。

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