边玩边瘦不是梦，保加利亚牛角包教你甩出好身材。

​

保加利亚牛角包也称为保加利亚训练包，外观是新月形的，长得也像牛角，由保加利亚的摔跤运动员伊万诺夫创造。

牛角包由皮革或帆布制成，装满沙子，重量从11磅(5.0公斤)到50磅(23公斤)，用于力量训练， 负重训练，心血管训练，和一般身体素质。

锻炼方式各种各样，可以提高身体爆发力和协调性，强化手握力，手臂，肩膊，背部，腿部等，以及各关节的灵活性，是一种非常有用的训练器具。

牛角包基本动作：包括蹲步、转动、推、拉、弯曲、深蹲等等，动作样式五花八门，丰富有趣。

不同的训练方法有不同的训练“靶位”，使用前先了解下它的靶位。

1

包的外部由三种手柄和带子组成，可以用不同的握把进行多种类型的练习：

1.主要手柄是两个握持点，在袋的末端逐渐变小，用于摆动和旋转运动。

2.外把手是三个管状突起，包裹在羊皮上，位于袋的外层；中心把手设置在两个外把手之间。外把手主要用于握力和上身练习。

​

3.第三种元素叫做“带子”，是两条直接缝在袋子外部的环状尼龙带子。

它们大约有12英寸长，用于在下半身锻炼时稳定肩膀上的袋子，并用作手臂运动的抓取手柄。

2

有所了解之后我们该学习动作了，那么这么冷门的器械应该怎样训练呢？

摸不到头脑了吧，您没关系往下看。

​

牛角包转体箭步蹲

牛角包转体也是个利用率较高的动作，因为它和徒手转体箭步蹲相似。

这个多功能性训练动作可以锻炼到：核心力量、腿部、臀部等部位。也是要求平衡性、稳定性以及协调性的动作。

1. 双脚踩实地面，距离与肩同宽，身体中立位，收腹挺胸背挺直。

2. 双手反握抓住外把两侧，抱于胸前。

3. 向一侧旋转，并做箭步蹲，前腿下蹲至尽量平行或略高于地面平行线，后腿弯曲状态。

4. 直接腿部发力起身向另一侧，也如此做箭步蹲。

时间与呼吸：向上时间1-2秒此时呼气，向下时间1-2秒此时吸气。

数量：一组左右各8-10次，共4组。

注意:

1. 做动作时，始终保持核心收紧。

2. 要始终保持稳定，不要速度过快导致身体不稳。

3. 不要弯腰弓背，始终保持腰背挺直。

更多健身资讯，关注微信公众号：亚洲形体健身教练培训中心

​​​