菲尔·希斯这个名字在健美圈里可以说是如雷贯耳了。他是近些年来的健身大佬,相信有很多人都是他的粉丝,立他为偶像,立他为目标!
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2006年纽约职业邀请赛冠军
2006年科罗拉多职业邀请赛冠军
2007年阿诺德传统赛第五名
2008年铁人职业邀请赛冠军
2008年阿诺德传统赛第二名
2008年奥林匹亚先生赛第三名
2009年奥林匹亚先生赛第五名
2010年阿诺德传统赛第二名
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2010年奥林匹亚先生赛第2名
2011年奥林匹亚先生赛第1名
2012年奥林匹亚先生赛第1名
2013年奥林匹亚先生赛第1名
2014年奥林匹亚先生赛第1名
2015年奥林匹亚先生赛第1名
2016年奥林匹亚先生赛第1名
冠军的头衔仿佛是为他准备的!奖杯拿到手软!
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身材完美的他训练方法一定也是完美的
那么我们来听一听他是如何练手臂的
1. 我会把肱二头肌和肱三头肌一起练。先练较弱的部位,因为此时力量和体能水平更好。我总是先练肱二头肌再练肱三头肌,因为我的肱三头肌更容易增长。
2. 站姿哑铃弯举是我很喜欢的肱二头肌训练动作,因为做这个动作时,动作幅度可以更大,而且可以独立刺激两侧手臂肌肉。
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3. 做站姿哑铃弯举时,我并不是两个手臂接连交替做,而是先用一侧手臂连续做完5次,再用另一侧手臂连续做5次,交替进行。这样做的好处有两个,一是可以更好地把注意力集中在单侧手臂肌肉上,二是每侧手臂在训练过程中都能得到更多的休息时间,所以能完成更多的次数。
4. 做弯举时,在器械下降的阶段一定要保持对重量的控制,缓慢下放,因为在肌肉舒张阶段,仍然能刺激肌纤维。
5. 手臂肌肉的外形,例如肱二头肌的高峰形状主要是由遗传因素决定的,但是通过一些训练手段也能进行改善。为了加强肱二头肌的高峰,我喜欢在做弯举的时候,进行更多的顶峰收缩。
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6. 良好的分离度和细节刻画是健美手臂不可或缺的重要因素。一个虽然很粗壮,但皮脂很厚的手臂,在美感上远不如一个虽然不太粗壮,但分离度和细节刻画完美的手臂。所以,在苦练手臂肌肉的同时,决不能忽视饮食控制和有氧训练。
7. 做哑铃集中弯举时,一定要保持身体的稳定性,以避免肘关节的位置发生移动。我通过扶着哑铃架来保持身体的稳定。
8. 我高度重视两侧手臂肌肉的平衡发展。很少有健美运动员的两侧手臂肌肉是完全平衡发展的,但我总是非常努力地确保两侧手臂肌肉的均衡发展。
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9. .练手臂肌肉时,我从未觉得有必要采用非常大的负重量,以至于一组做不了10次。使用过大的负重量训练会导致训练动作变形,从而把训练负荷转移到其他部位上去。使用过大的重量训练还会增加受伤的风险。
10. 要想做出完美的后展双肱二头肌造型,就决不能忽视位于肱二头肌和肱三头肌之间的肱肌。我通过哑铃锤式弯举来锻炼肱肌。
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11. 有时候,我会在斜托弯举机上做单臂斜托弯举。做单臂斜托弯举,能很好地保证手臂处于恰当的位置,并且能很好地孤立刺激肱二头肌。
12. 如果做曲柄杠铃弯举的话,我通常在肱二头肌训练的最后做,因为之前的训练已经使肱二头肌预先疲劳,所以,做这个动作时不必使用太大的负重量,从而避免对腕关节施加太大的压力。
13. 做曲柄杠铃弯举时,我更喜欢采用较窄的握距,因为那样能重点刺激肱二头肌的外侧头,从而有利于加强肱二头肌的顶峰高度。
14. 做弯举时,确保严格的动作规范很重要。不要借助身体摇摆的力量来完成动作,因为那样会把本应该施加在肱二头肌上的训练负荷分散到背部和肩部肌肉上去,从而降低训练效果。
15. 要想促进肌肉持续不断地增长,就必须增加训练计划的变化性。经常采用不同的训练动作训练,对促进手臂肌肉增长非常重要。
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16. 肱二头肌和肱三头肌的训练动作变化很多,这些动作都能从不同的角度刺激手臂肌肉。所以,每次手臂训练时,我总是对肱二头肌和肱三头肌各做4个训练动作,而且经常改变训练动作,以确保手臂肌肉受到更全面的刺激。
17. 年轻时,我是一名篮球运动员。那时我更关注肱三头肌的训练,因为在投篮和身体对抗时,主要用到肱三头肌。开始练健美后,我便把重点放在肱二头肌的训练上,以便让肱二头肌赶上肱三头肌的发展。我的意思是,你需要更关注较弱的肌群,而不是较占优势的肌群。
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18. 手臂训练时,镜子是你的好帮手。你应该对着镜子审视自己的训练动作规范,确保肘关节在动作过程中始终处于固定不变的位置。
19. 手臂训练时,我经常会闭上双眼,全神贯注于感受肌肉的伸展和收缩。记住,确保良好的意念肌肉联系,具有非常重要的意义。
20. 做拉索下压动作时,我更喜欢采用绳索手柄,因为这样可以在动作过程的最低点把双手向外撇,从而更强烈地收紧肱三头肌。使用绳索手柄还能延长动作范围。
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21. 做拉索下压动作时,必须确保严格的动作规范。不要让加重块把你的手臂拉上去,你应该从始至终确保肘关节的位置固定不变。
22. 身体对刺激的适应速度是非常快的,为了确保训练始终高效,就需要经常改变训练内容。有时候,只需改变训练动作的先后顺序就能收到很好的效果,而有时候,则需要采用诸如超级组、肌肉筋膜拉伸之类的高强度训练策略。
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23. 手臂训练时,我组间的休息时间通常不超过一分钟。
24. 你应该通过确保严格的动作规范来增加训练的难度,而不是采用欺骗动作来降低训练难度。用较轻的重量做规范的动作,效果要远远好于用过大的重量做不规范的动作。不少健美运动员都不幸遭遇过肱二头肌或者肱三头肌撕裂,你应该引以为戒。
25. 我总是鼓励年轻健美运动员多拍照片,这是持续记录进步状态的最好方式。把一年前的照片找出来和现在对比,你就能发现哪些地方进步了,哪些部位还是原地踏步,从而及时总结经验,采取应对措施,调整训练计划。
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26. .练肱三头肌时,我喜欢采用预先疲劳训练法则,也就是先做拉索下压和哑铃臂屈伸这两个孤立训练动作,再做窄握距卧推和双杠臂屈伸等复合训练动作。
27. 训练时确保身体处于舒适的位置很重要。我之所以在做俯身双臂哑铃臂屈伸时把肘关节朝向身体外侧,就是因为这样做相关的关节感觉更舒适。当然,我会确保完整的动作范围,就像把肘关节贴近身体做时那样。
28. 不要拒绝使用固定运动轨迹器械训练。在过去的几十年里,健身器械已经有了长足的进步,现在,很多固定运动轨迹器械的训练效果甚至比杠铃和哑铃更好。