苹果臀有了解过吗?
也是翘臀中的一种类型
有人想练成苹果臀吗?
先别急~
你有了解过练臀的好处吗?
可不光是好看而已哦
练臀的好处
①——改善腰背痛
生活中很多动作我们都是用腰的力量来完成
所以臀练好了,腰的压力自然减轻
②——改善膝盖疼
如今久坐90%的朋友有骨盆后倾问题
骨盆后倾会导致髋关节灵活度受限
下蹲时膝关节压力变大
所以练臀可以改善髋关节灵活度
减轻膝关节压力
③——高效燃脂
臀部属于大肌群
相比上肢训练
臀部训练燃脂效果更好
④——改善腿型
臀腿不分家
大部分不良腿型都和臀部无力有关
比如臀外侧无力可能出现X型腿
所以,臀练好了,腿型自然好了
⑤——改善循环
练臀可以提高骨盆的稳定性
骨盆稳定后,周边的循环系统自然得到改善
像脚冰凉的问题也会消失
循环系统好了
还可以改善和预防女性妇科问题
言归正传
了解练腿的好处后
是不是迫不及待的想去蹲腿
话不多说
告诉你如何练出苹果臀的方法
箭步蹲+后抬腿
1.保持上半身直立,将重心放在前脚掌
2.腹部收紧,臀肌发力
3.注意吸气屈膝向下但不贴于地面,膝盖不要超过脚尖
4.呼气后侧腿伸直向上抬高,脚尖绷直
5.一组10次,左右各3组,组间休息30-40秒
半蹲侧步走
1. 双脚略宽于肩,半蹲至大腿平行于地面,双手抱于胸前
2. 略微俯身,收紧核心,挺胸收腹背挺直
3. 注意调整呼吸,左右横向移动,臀部收紧发力
4. 一组10次,左右各3组,组间休息30-40秒
跪姿后抬腿
1.双手撑地,保持与肩同宽,上半身与地面保持平行
2.抬起腿部向后伸直,向斜上方再次抬高
3.注意脚背保持绷直,臀部发力抬腿,向下吸气,向上呼气
4.一组10次,左右各3组,组间休息30-40秒
仰卧单脚屈膝挺髋
1. 仰卧于垫面上,一只脚踩实地面或稳定器械上,另一只伸直抬起垂直于地面
2. 双手放于身体两侧贴实地面保持稳定
3. 臀部发力,髋关节从后倾到前倾,胸椎始终贴于地面,而腰椎始终不贴地面
4. 向上呼气,向下吸气,尽量始终保持收紧臀大肌
5. 一组10次,左右各3组,组间休息30-40秒
半蹲侧转箭蹲
1. 双脚略宽于肩,半蹲至大腿平行于地面,双手抱于胸前
2. 收紧核心,挺胸收腹背挺直
3. 从半蹲转到向左侧箭步蹲,右膝向下但不要贴于地面
4. 调整好呼吸,臀部保持发力
5. 一组左右8次,共3组,组间休息30-40秒
想要练成苹果臀或者其他类型的臀型
便需要这些动作反复的去练去熟悉
坚持不懈的努力才会换来你所追求的身型
这些动作都会了吗?
动作也不至于这几种,还想领悟更多的动作那就一直关注我吧!
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