施瓦辛格——仰卧直臂上拉

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施瓦辛格想必大家都是耳熟能详的吧，那么当你看到他的胸肌时有没有被震撼到呢？

他的健美生涯可谓是传奇。

1966年，在德国举行的欧洲健美锦标赛上，19岁的阿诺德获得了“欧洲先生“称号。

20岁那年，施瓦辛格获得了“环球先生“称号 。

1969 年，他第一次参加“奥林匹亚先生“大赛，1970年，战胜古巴选手奥利伐夺得奥林匹亚先生称号。

此后，在1971、1972、1973、1974、1975和1980年七次登上“ 奥林匹亚“先生宝座。

1983年，加入美国籍的他参加国际健美比赛，他第一次获得了“健美先生“称号。

他可是一代甚至几代人的偶像

有多少人追随者他的脚步进入了健身和健美

又有多少人想拥有像他一样的胸肌、背肌、三角肌等完美的肌肉。

在我们的日常训练中，可能训练胸大肌比较多，有很多人肌肉的维度已经足够，但是胸肌的形状并不好看，而想要做穿衣显瘦脱衣有肉的型男，仅仅靠硕大的肌肉维度明显是不够的。

想要练出施瓦辛格一样的胸肌，我们又该如何训练呢？

施瓦辛格曾说过:这是扩大胸腔的最好动作。

这个动作就是仰卧直臂上拉！

这个动作在健身房很少有人去做了，但是真的很有效果，这个动作可以锻炼胸大肌和前锯肌，而且是扩大胸腔的最佳动作。

1. 双脚踩实地面稳定身体，距离略宽于肩，两腿弯曲。

2. 上背仰卧于平板，与平板成十字状态，头部稍露出凳端。

3. 腰背部放松，臀部下沉，挺胸收腹。

4. 双臂向上伸直，双手于头上方处交叉握住哑铃一端的内侧，将哑铃锁于两大拇指间，掌心向上，哑铃下垂。

5. 将哑铃向后画弧线往头顶处下落，直至与躯干在一条水平线，此时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉。

6. 靠胸部和背部的力量将哑铃沿原路回到初始位置，双臂垂直于胸前，此时胸部充分发力。

呼吸和时间：向上2-4秒此时呼气，向下2-4秒此时吸气。

数量：一组8-12次，共4组。

注意：

1. 双臂伸直但不要超伸锁死。

2. 身体保持稳定，不要晃动。

3. 下落和上提时都要缓慢，一是为了更好地找到感觉，二是避免太快造成肩带扭伤。

4. 手肘的角度千万不要变动。

5. 腹部收紧、下背稍微突起。

6. 双臂尽量靠紧躯干。

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