如何让你的手臂有流线感之肱二头肌

​有人说了肱二头肌不就是拿哑铃弯举就行了嘛，很简单呀。首先这么说当然没毛病，但是我告诉你这样练是没有灵魂的。为什么这么说，因为这样练有些盲目，你要先了解一下这块儿肌肉。

接下来介绍一下肱二头肌：

它在上臂前面表层，并且分为长，短两头。起点：长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。止点：桡骨粗隆和前臂筋膜。功能：近固定时，使肩关节屈，肘关节屈和外旋（肩屈、肘屈、肘外旋）；远固定时，使上臂向前壁靠拢。

​  现在来介绍几款有灵魂的训练的动作：

外旋转哑铃弯举：1.双手垂直于地面（手肘微曲，肘关节不要伸直锁死），对握哑铃，掌心朝向大腿。2.上臂固定不动，肘弯曲时前臂外旋，掌心朝上，弯曲至胸前使二头肌充分收缩。（可双臂同时或左右臂交叉来完成动作）。3.下落时上臂始终保持不动，前臂内旋至初始位置。

 哑铃锤式弯举：

1. 双手垂直于地面（手肘微曲，肘关节不要伸直锁死），对握哑铃，掌心朝向大腿。

 2. 上臂固定不动，肘弯曲至胸前使二头肌充分收缩（可双臂同时或左右臂交叉来完成动作）。

 3.下落时上臂始终保持不动回归至初始位置。

仰卧哑铃弯举：

1. 座椅靠背儿调至位于地面15°~35°，仰卧于座椅，双手反握哑铃放于大腿两侧，掌心朝上（手肘微曲，肘关节不要伸直锁死）。

 2. 双臂靠近躯干，肘部内收，手臂缓慢放下，尽可能地靠近地面。在你向下达到极限时，维持上臂的位置不变，这就是动作的起始位置。

 3.上臂保持不动，弯举至二头肌充分收缩，然后回到起始位置。

牧师椅杠铃弯举：

1.调整座椅至合适的位置，坐实座椅，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定（手肘微曲，肘关节不要伸直锁死）。

2.上臂保持不动，肘弯举至锁骨前使二头肌充分收缩。

3.下落时上臂始终保持不动，回归至初始位置。

注意：在做动作时，尽量是全程保持发力（向心收缩和离心收缩时都要发力）；在弯举至二头肌充分收缩时，尽量保持顶峰收缩1~2秒。

错误：在做动作时，不要弯腰弓背，不要将手臂超伸锁死，身体不要借力导致晃动，不要盲目的上重量。

在其中找到自己合适的动作来组成自己的训练方法，是最好不过了。训练时一定要随时观察自己的动作，如有错误要及时改正，在动作准确无误并且熟练之后便可以找到充分的发力感觉，对自己以后的训练有很大的帮助。​​​