增肌一直没效果？不知道这些，你可能白练了！

​也许是因为这些东西太简单，很多有经验的健身者、健身文章都懒得告诉你，但你却根本不知道！苦练了半天，自己累得要死，但是增肌却一点效果都没有！

增肌首先应该了解肌肉为什么会增长，你才能够达到理想的效果，很多人只是别人告诉你这样或是这样能增肌，你就照着去做了，没告诉你的那些你还是不知道！

增肌最重要的原则，也是最最最最基础的几点，接下来我详细的告诉你！

第一条：渐进超负荷

肌肉不会没有任何缘由的增大，肌肉在平时也会有一定的负荷，增肌要做的，就是给肌肉一个超负荷的刺激，这个时候它才会变大，是它的肌纤维变粗了、肌肉细胞增大了。

肌肉都是有适应性的，之所以这条叫渐进超负荷，“超负荷”前一段已经阐明了什么叫超负荷，所谓的“渐进”就是一点一点的“前进”，这个“前进”就是说的增加重量或者训练量。也就是说，你的肌肉适应了这个重量或者训练量之后，你就要增加重量或者训练量，这样才能够在肌肉适应了当前的刺激之后，再给它刺激，它就能够不断地生长。反过来，如果刺激一直停留在某一个度，肌肉就会停止生长了。

第二条：能量过剩

人在生长的时候也是需要消耗能量的，肌肉也是。肌肉细胞的再生以及合成、肌纤维变粗、肌肉细胞质的增长，都是需要消耗非常多的能量的。通常情况下，如果你处于增肌状态的话，要过剩300-500大卡的能量才能够满足肌肉增长的能量需求。所以增肌时，应该处于一个能量过剩的状态，在外观上就有点“胖了”的感觉，如果摄入的能量比消耗的能量低的时候，就变成了减脂了。

可能你也听过增肌和减脂可以同时进行，但那是属于小白的特有属性，在刚开始健身的时候会有一个非常非常短的时间内是可以同时进行的，通常情况下是不能同时进行的。

第三条：蛋白质和碳水化合物

很多人只知道训练完需要补充蛋白质，但也有很多人不知道配合碳水化合物效果更佳！在进行增肌训练后的30分钟之内，是进行蛋白质和碳水化合物补充的最佳时间，因为这个时候吸收的效果特别好，营养的吸收率高达400%左右，所以这也是增肌训练的基础要点之一。

第四条：休息

肌肉的生长是在于你训练完成后的48小时内，有的朋友说练的时候也会变大啊！你那个叫肌肉充血膨胀，那不是肌肉增长。所以说，训练之后进行适当的休息、恢复，是必要的，这要把握好一个度：同一块肌肉，如果锻炼频率过高，没有充分的时间恢复，那么很可能就不会增长，甚至起到反作用；但也不能长时间的休息，你训练完这块肌肉隔十来天才想起来再去训练它，那你就无法实现超负荷刺激了，也就无法实现肌肉的增长。

以上说的这四条，是增肌最基本的法则，不遵循这四条，你怎么练都不好使，都达不到你增肌的最终目的。

你读完之后，基本都不用理解，你再看看你的增肌计划，如果没实现增肌，肯定能够找出来原因。​​​