土耳其起立你知道吗？

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土耳其起立

土耳其起立是一个具有高度功能性的训练动作，它需要用到全身的所有肌肉，考验你的平衡和身体核心肌群的协调性，核心肌群最重要的功能，就是维持身体的平衡。

动作过程就是由仰卧在地面上开始起身，直至直立，手臂在头部上方锁定，支撑住重物的合理动作。

亦可以说是一套动作，它可以完美的锻炼到整个核心肌群。

因为不易掌握平衡，能够更好地达到锻炼目的。

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向上

1.仰卧侧身抓握壶玲，然后翻身平躺在地面上，一只腿伸直，一只腿屈膝，沉肩，保持壶玲稳定，去感受脊椎排列整齐！

2.然后右脚蹬地，翻身，以左髋，左肘支撑，保持紧张，肩部下沉。

3.左手推地起身坐起，以左髋，左手掌为支撑，同样保持肩部紧张下沉，核心肌群收紧，背部维持挺直。

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4.左膝向后移动，成跪姿支撑，持壶玲的手臂还是保持伸直，肩部稳定，膝盖像前方转动（呈弓箭步状态）

5.保持手臂伸直锁死，肩部，躯干稳定，弓步向上蹲起。​

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回落

1.向后跨步下蹲，呈现弓步蹲姿势，左手平行抬起维持身体稳定。

2.跪姿，左膝向后方转动，下降身体，左手臂伸直撑地。

​3.左脚向前方伸直，左髋落地，和伸直的左手一起稳定住身体。

4.然后接着下降身体，屈肘，以左肘支撑。

5.向后躺下，回到起始位置。

时间与呼吸：向上时间2-4秒此时呼气，向下时间2-4秒此时吸气。

数量：一组8-12次，共4组。

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注意：

1.始终注视着壶玲，不要向旁边看。

2.支撑手保持肩部紧张稳定，不要放松。

3.始终保持你的壶玲成一条直线落在肩膀上，如果直线变歪斜了，你的姿势就不够稳定。

4.左右都要进行。

5.核心肌群收紧，保证脊椎处于正常生理弧线。

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高脚杯深蹲

深蹲是具有许多变化的基本运动模式。

壶玲高脚杯深蹲不只是一个腿部锻炼；它的另一个价值在于，提供更多的动作流动性，操作方便，有助于纠正深蹲姿势和发力技巧。

所以你可以放心地使用更重的负荷和改善深蹲训练的能力。

为了获得最大的腿部力量和发展，无可否认的杠铃深蹲是王牌，但高脚杯深蹲可以做一个很好的补充。

让你学习如何安全地，高效地的进行深蹲动作。​

1. 双脚踩实地面，距离宽与肩，脚尖冲向膝盖方向。

2. 收腹挺胸背挺直，双手对握、闭握、锁握住壶铃，将壶铃放于胸前。

3. 深蹲至大腿平行或低于地面平行线。

4. 臀部腿部同时向上发力至身体中立位，腿伸直但不要超伸锁死。

5. 向下至回到初始位置，深蹲状态。

时间与呼吸：向上时间2-4秒此时呼气，向下时间2-4秒此时吸气。

数量：一组8-12次，共4组。

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注意：

1. 身体保持稳定，不要晃动。

2. 腰部始终保持挺直，不要弯腰驼背。

3. 膝盖做动作时不要内扣和外翻。

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单臂壶铃推举

一旦你可以完成荡壶玲和土耳其起立，证明你拥有了很棒的肩部活动性和稳定性，这是壶玲训练中是另一个关键练习。

虽然它和肩上推举类似，但它不只是一个肩关节功能锻炼，你需要利用你的整个身体最大功率压和力量来完成动作。

Kettlebell壶铃

come quick

你可能会想知道壶玲和哑铃的区别。如果你试过你就知道！

壶玲让你抓握的更舒服。

壶铃的独特造型和手柄让你在同样的运动中肩部处于更自然和舒适的位置！

1. 双脚踩实地面，距离与肩同宽，身体中立位，收腹挺胸背挺直。

2. 单手持住壶铃，将壶铃翻转放于手背，将其提至肩部前方，掌心向前或向侧面都可以。

3. 屈髋屈膝微微下蹲。

4. 腿部臀部向上同时发力，用爆发力向上蹬，带动身体上升，顺势向上推举，将壶铃举过头顶锁定，手臂伸直但不要超伸锁死。

5. 向下回至初始位置，壶铃停于肩部前方。

时间与呼吸：向上时间1-2秒此时呼气，向下时间1-2秒此时吸气。

数量：一组8-12次，共4组。

注意：

1. 整个动作要连贯才可以最有效地利用爆发力进行推举，宜多加训练后才使用较重的壶铃。

2. 始终保持核心肌群的稳定，脊柱保持中立。

3. 手臂和腿伸直是不要超伸锁死。

壶铃的训练动作有没有吸引到你呢？

经常的用壶铃锻炼可以提高全身的肌肉，并且还不是那么的乏味。

如果你能把壶铃的训练技巧掌握很好的话，那么你在健身房壶铃届也算是个大佬了。

大家想让我们出哪方面的知识不妨下面留言哟~万以下一个就是你想知道的呢？​​​