几乎用到全身肌肉的徒手健身动作，燃爆了！

​现代社会人们的生活节奏加快，很多人确实没有时间到健身房采用专业的器材进行锻炼，同时这些人进行健身锻炼主要还是以健康为目的，那么徒手健身就成了这类人最好的选择。

今天要说的这个徒手健身动作是大家都熟悉的俯卧撑，几乎用到全身肌肉的徒手健身动作，燃爆了!我们最开始接触的健身动作怕就是俯卧撑了，但很多人并不了解俯卧撑。俯卧撑是徒手健身中较为全面的一个锻炼方式，它主要是锻炼了肱三头肌、腹肌、背肌和胸大肌等的肌肉群，坚持做俯卧撑对于扩展肩部、增强腹部、大臂和小腹的肌肉有增强的效果。

美国的史蒂温·艾斯特思教授认为，完成俯卧撑，要通过手臂、胸、腹、臀、腿等部位的肌肉群的密切配合，这几乎涵盖了身体的各个部位。也就是说，俯卧撑能够最快速、准确地反映出神经以及肌肉功能，从而检验人的体质。老年人生物力学研究者还发现，俯卧撑能够反映出一个人是否拥有抗衰老能力。

接下来给大家讲一讲俯卧撑的几种变式，以便大家更好的了解到各式俯卧撑所锻炼的肌肉。

1一般俯卧撑

这类俯卧撑，主要是锻炼胸大肌。其标准动作为，双手打开距离略宽于肩部，双脚并拢，挺胸收腹，然后屈肘关节让身体乡下至肩部与肘关节齐平，集中胸大肌的力量将身体撑起，如此往复。

2窄距俯卧撑

这类俯卧撑主要是针对胸大肌的中缝以及手臂肱三头肌。其标准动作为，双手打开距离与肩同宽或者窄于肩部，双脚并拢，挺胸收腹，然后屈肘关节让身体向下至肩部与肘关节齐平，集中胸大肌的力量将身体撑起，如此往复。

3、宽距俯卧撑

这类俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀部位。其标准动作为，双手打开距离远远宽于肩部，双脚并拢，挺胸收腹，然后屈肘关节让身体向下至肩部与肘关节齐平，集中胸大肌的力量将身体撑起，如此往复。

4、左右起伏俯卧撑

这类俯卧撑对于胸肌的刺激很大，特别是对胸大肌的外侧的刺激效果绝佳。其标准动作为，双手打开距离略宽于肩部，双脚并拢，挺胸收腹，然后屈肘关节让身体向下至肩部与肘关节齐平，集中胸大肌的力量将身体撑起，在运动过程中先让身体重心从左侧到右侧，然后再右侧到左侧，如此往复。

5、左右交替抬肘俯卧撑

这类俯卧撑主要锻炼胸肌、背阔肌、腹肌、三角肌等部位的肌肉，还能够锻炼协调性。其标准动作为，双手打开距离略宽于肩部，双脚并拢，挺胸收腹，然后屈肘关节让身体向下至肩部与肘关节齐平，集中胸大肌的力量将身体撑起，在完成一个俯卧撑后进行左右抬肘各一次，如此往复。

6、匍匐提膝俯卧撑

这类俯卧撑主要是锻炼胸肌、腹肌。其标准动作为，一只手向前移动，然后做俯卧撑，其同时对侧的脚抬起向前提膝，以膝关节最大限度靠近同侧肘关节为宜，如此往复。

7、扑跳俯卧撑

这类俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等部位的爆发力。其标准动作为，双手打开距离略宽于肩部，双脚并拢，挺胸收腹，然后屈肘关节让身体向下至肩部与肘关节齐平，集中胸大肌的力量将身体撑起，在身体撑起的过程中，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉同时发力，使身体腾空，如此往复，这类俯卧撑对于健身者的身体素质要求较高。

8、左右移动俯卧撑

这类俯卧撑主要锻炼胸大肌，对腹肌、肩等部位的肌肉亦有刺激作用。其标准动作为，双手打开距离略宽于肩部，双脚并拢，挺胸收腹，然后屈肘关节让身体向下至肩部与肘关节齐平，集中胸大肌的力量将身体撑起，之后以脚尖为轴，左手向右手位置移动，右手向右移动至身体呈标准俯卧撑准备姿势，再做一个俯卧撑，之后向左侧移动，如此往复。

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