你长得好像有点可爱呢，健身必备——壶铃

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壶铃在小工具当中属于使用率比较频繁的，它也是众多人认为比较好看的器械之一，因为它的颜色多样，不同品牌也有不同的形状和样式，并且它的使用方法也是很多样化的。

有些人会觉得这个不属于传统的健身器械，觉得练了可能练不对、动作是错误的容易练伤、很少见有人用它等问题，不敢去尝试壶铃。

这些都不叫事，今天我们还一个壶铃刨根问底文章，让你清晰的明白壶铃用处、用法以及动作。

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壶铃：壶铃一般用铸铁制成，按重量分别有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克、50千克等规格。在我国民间也有外形似锁状的石锁，用法与壶铃大致相同。

用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，可以增强身体的肌力、耐力、平衡能力以及灵活性。

壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于，壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效，因此壶铃与石锁受到格斗士和武术家的喜爱。

也慢慢成为很多健身中心与其它体育训练场所不可或缺的必备工具。

2

在尝试壶铃训练前，必须先进行热身。

对于这些壶铃训练动作而言，热身尤其重要。

做5到10分钟的低强度有氧运动（如慢跑等），然后针对所有大肌群进行伸展。

壶铃的使用是很讲究技巧的，所以想掌握好壶铃这个器械也并非一朝一夕，先把基础打好才是王道。那么接下来我们一起学习一下壶铃是如何运训练的。

荡壶玲

荡壶玲被认为是最强有力的壶玲运动:主要运用到髋关节铰链，不仅可用于训练髋关节的爆发力，同时可锻练臀部及大腿后侧、下背、肩膀、及核心肌群都能达到有效率的训练。

不管是一般健身爱好者或运动员的训练中经常可发现它，你可以用荡壶玲增加力量，也可以用它来考验肌耐力、更好的是他还能够增加你的爆发力！

增加身体有氧与无氧的能力。

对减脂作用也是超强！

1. 双脚踩实地面，距离略宽于肩，腿弯曲成半蹲状态。

2. 上肢躯干俯身，收腹挺胸背挺直。

3. 双手正握、闭握、锁握住壶铃，放于两腿之间，双臂自然垂直于地面但不要超伸锁死。

4. 以臀肌为主腘绳肌为辅发力至身体挺直中立位，将双臂荡到与地面平行，顶髋骨盆后倾，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

5. 下蹲至回到初始位置，半蹲状态。

时间与呼吸：向上时间1-2秒此时呼气，向下时间1-2秒此时吸气。

数量：一组8-12次，共4组。

注意：

1.核心始终收紧。

2.背部始终保持挺直，不要弯腰弓背。

3.双臂始终保持伸直但不要超伸锁死。

4.不要利用下蹲来摆动壶玲，记住是用髋部铰链。

5.感受伸髋发力，双脚站稳，保持躯干稳定。

大家如果有什么自己健身的小技巧或者实用方法

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