没有训练伙伴？你仍然可以更好的训练！ 独自训练时获得进步的新方法

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有些人可能会告诉你，一个训练伙伴是有多么多么重要，他们会推动你的训练，帮助你克服最后几下的困难，但是我想说，这不一定完全是对的。

我总是喜欢独自训练，如果我的搭档迟到了，我不需要推迟我的训练，我会自己去享受锻炼，但是我也可以保持高强度，自己努力克服困难，让肌肉获得增长。

首先你要做的仍然是复合多关节动作，比如深蹲，卧推等。刚开始的时候，你的中枢神经和肌肉都很新鲜，也没有任何疲劳感，可以承受更大的重量。随着训练的进展，你的动作要慢慢改成器械或单关节动作。这样，当你在每一组接近力竭的时候，你就可以安全的使用一些技巧，让你的肌肉受到尽可能大的刺激！

递减组

这是你突破平台期的重要武器，因为首先他会完完全全的刺激你的肌肉纤维，让你的目标肌肉完全充血，递减组用于肌肥大训练时完全可行的，不过我的建议是放在整场训练的后半部分。

举个例子，我们来思考一下坐姿腿屈伸这个动作。对此来说，快速的改变这个动作的负重是非常方便的，当你的腿部肌肉已经感到力竭时，不要从器械上走下来，而是迅速减少大约25%的重量，继续完成之前的次数，如果你能忍受大腿的酸痛感，我敬你是条汉子，继续再减少重量再继续就是了！

暂停休息法

这项技术时另一个打击肌纤维的好方法，因为他可以让你使用相同的重量，对目标集群进行训练，这也是一种短时间内的集合性训练方法。

我们拿坐姿推胸举例，选择一个你能做12次的重量，但是你只做7次，然好休息15s-20s，接下来继续做7次，再休息15s-20s，再继续做下去，直到你不能以标准动作完成6次。（你也可以选择4-5次的重量，做上述的训练）

粘点训练原则(Partial Reps Training Principle)

粘点指在做某组动作到力竭时，肌肉不能再收缩出现的粘滞状态。不同肌肉做不同动作出现粘点的时间和位置不一样。一般做徒手动作很难出现粘点，对肌肉力量的增长效果不大，故给徒手动作增加负重能取得很好的效果。对于高级健美运动员来说，采用粘点训练方法克服薄弱环节能取得最大效果。

以哑铃侧平举为例，选择一个你能做10次的重量，这10次必须把动作做完整，10次之后，减少一半的行程继续做10次，做完之后再减少一半的行程，再做10次。完成以后，尽情享受哑铃的灼烧感！

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