刀锋战士打造魔鬼手臂的5大规则

德科斯塔杰克逊作为健美届的常青树，又是2008年奥赛先生的获得者，他的训练有着属于自己的显著特点，同时，几十年如一日刻苦的训练让他的肌肉获得了无与伦比的质感，这也就是他拥有“刀锋”这个外号的原因。

下面让我们来看看，刀锋的魔兽一般的手臂究竟是如何打造的，他给出了我们5大原则！

原则一：要锻炼，但不要过度锻炼

手臂虽然是一个不算大的肌肉群，但是仍然有很多人针对手臂做了大量的练习。确实，当你拥有强壮的手臂，你在健身房的自信心就会提升一大截。因此，很多人就会产生一个误区——练的越多越好。

刀锋认为，不包括热身的话，二头肌的训练不应超过10组动作，三头肌的训练也是如此。但是你要确保每一次的动作都收缩到位，让你的二头三头像着火一样。随后你要做的就是补充好营养，好好的休息。促进新的肌肉组织合成！

还有一种常见的错误，有的人每周进行两次的手臂增长，但其实这并不有利于增肌。刀锋认为，如果你是一个刚开始进入健身房的小白，你是一周锻炼两次手臂的，但是如果你有了一定的训练年限，或者你已经过了30岁，我真的不介意你这么做。

原则二：选择你能控制的重量

你可能已经被灌输了某种概念，那就是大重量才能长出大肌肉，从某种角度来讲，这是正确的。但是也有一种情况，比如你练手臂的时候如果使用了过大的重量，你得到的收益或许不会比你选择一个轻一些的重量大多少，原因很简单，紧紧是因为目标肌肉并没有获得足够的刺激。

对于手臂肌肉而言，没有什么比足够的收缩更重要了。抬起重物的时候注意顶峰收缩，放下的时候记住卸掉惯性，重新让你的二头肌做工，抬起重物，直到感觉到你的手臂在燃烧！

原则三：丰富你的动作，多样化的技巧

刀锋认为，你必须经常更换你的训练动作，改变你的手臂训练计划，这样才会持续的看到效果。你不能因为不喜欢某个动作就不去练，这是懦夫的行为。

我们深入的思考一下，自古以来，人类拥有这非常厉害的适应能力，我们能适应恶劣的天气，能适应有限的食物或者高海拔的地理环境，难道我们就不会适应几个月同样的训练方法吗？所以，哪怕把你的杠铃换成哑铃，对你的身体而言都是非常有益的。

原则四：没有欺骗

对于手臂训练而言，二头肌，三头肌的孤立训练是让它增长的根本所在，很多人总会盲目模仿大神的训练动作，这完全是不可取的，你要做的就是老老实实的做好基础动作，拒绝大重量欺骗，不要让你的身体来回摇晃，摆来摆去的，那不是练手臂该有的样子。记住，除了手臂，别的部位都不需要参与其中！

原则五：无论付出什么代价，都要获得泵感！

关于到底什么训练才是肌肉生长的最佳方法，几乎没有什么确切的证明，但是几代健美运动员的经验告诉我们，训练中获得充足的泵感是非常必要的，手臂的泵感于随后肌肉的增长也存在着直接的联系。泵感其实就是你的血液暂时像目标肌肉大量涌入。如果你有非常强大的大脑与肌肉神经联系，那么常规的训练动作就可以做到这一点，如果你很难找到感觉，你可以尝试递增，递减，FST-7训练法等帮助你找到泵感。

刀锋的三头肌一致是他引以为傲的部位，即使刀锋在赛季吃了很少的碳水，肌肉中的糖原很低，他的三头依然可以很快的找到泵感。当然，这也说明了训练前吃些碳水化合物是相当有必要的，他会帮你更快的找到泵感。所以你会看到不少健美选手在锻炼他们擅长的部位之前都会吃上一顿欺骗餐，其实这也是正确的。

如今，市面上销售的氮泵也存在着这样的效果。越来越多的人相信，肌肉的扩张有助于打破围绕在谷歌周围的筋膜层，允许更多的肌肉增长！

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