伯明翰雄狮让你知道，如何做到完美的训练

多利安耶茨：

在我六年的奥林匹亚先生任期内，我的训练风格让人们印象深刻。它被广泛认为比我当时的同龄人更紧张、更细致、更有目的性。数以百万计的人每天去健身房锻炼。是什么让他们与有效的运动员差距越来越大?你很快就会发现，简单地做一组动作和每次都刺激肌肉生长的训练之间确实有天壤之别。

​一：定下一个目标

提高训练质量的关键是要有短期和长期的目标。如果你并没有真正致力于实现任何具体的目标，那么你为什么要在一开始就花大力气训练呢?有两种目标是很重要的。一个长期的目标，比如成为职业选手，或者当你现在只有170磅的时候体重是250磅，这太令人气馁了。让这些事情发生似乎要花很长时间，你很容易泄气。相反，把所有的长期目标分解成更小的目标，并为每个目标设定现实的时间限制。

无论你的目标是什么，你都需要在脑子里清楚地定义它们。这个过程中的下一个重要步骤是把它们写下来。一旦某样东西落在纸上或电脑文件中让你看到，它就会立刻变得更强大，更深入你的脑海。

二：写训练日记

这让我们想到了我认为创造完美训练的最有价值的工具之一——训练日志。从1984年开始健身到1997年奥林匹亚先生退役，我每天都用日记写下目标和锻炼计划。在休赛期的每个月，我都会选择大约10个关键的练习，比如斜面杠铃推举、杠铃排、腿部推举等等，并为自己在一个月的时间里想要变得多强壮设定一个目标。

除了写下我所有的锻炼，我还输入了我的饮食，甚至我的能量水平和情绪。每隔一段时间，我都会回过头来研究这些页面，寻找趋势。如果我注意到有什么东西在产生效果，我就保留它。如果有什么东西看起来没有效果，我就把它扔掉。这让我对各种食物、运动、技巧等有了更好的了解，我的身体对这些都有最佳的反应，所以我可以调整我的整个计划。

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三：强大的精神

我认为健身是我一生的使命。我是一名战士，每次训练都代表着我必须赢得的一场战斗。不可能每次锻炼都比上一次好，但我可以诚实地说，在我多年的比赛中，我从来没有做过一次不好的锻炼。如果我觉得自己累了或者生病了，我就不会在那天训练了。如果你不能尽最大的努力，为什么还要去健身呢?我看到很多健美运动员都犯了这个错误。

我越变越大，进步就越艰难，但我知道我必须不断突破以前的极限。当你的目标变得痛苦或困难时，你的大脑和身体总是想要放弃，但如果你的目标足够强大，那就不可能。

四：拥有一个好的伙伴

一个好的训练伙伴是非常重要的，你要训练到真正的暂时性肌肉衰竭，而不仅仅是出于安全原因。想想看——在卧推之类的运动中，真正的失败是当你处于最下面的位置时，你根本无法挪动另一毫米的重量。你不能自己这样做，否则在腿部按压的时候，你会被卡在垫子上，被有效地固定住，有半吨的铁压在你身上!有一个好的搭档会给你信心，你知道你不会被压得喘不过气来，所以你不需要抑制任何努力。完全拼尽全力。

在锻炼过程中保持集中注意力是非常重要的。有些人可以在片场之间谈天说地，一旦到了健身房，他们就会切换到严肃的模式。对我来说，我从未想过要分心。在锻炼过程中，我和我的训练搭档唯一的对话是关于接下来要做什么，或者应该增加多少体重，这类事情。

五：带上耳机，请勿打扰！

我在健身房也不会去跟别人多说话，更不去会主动的和谁交流什么。大家也很尊重我的选择，这毕竟是我的原则。如果你也想像我一样，那我可以告诉你，避免与其他人太多的眼神交流，或者带上自己的耳机。

值得一提的是，你完全可以用音乐来提高锻炼的质量。众所周知，音乐能够改变人的情绪。一些音乐可以帮助你放松，另一些音乐可以让你处于兴奋和好斗的状态。你知道那句老话:“音乐能抚慰野兽?”可以这么说，它还能把野兽带出来。在大约五年的时间里，每次到了训练腿的时候，我都会放上枪炮玫瑰乐队的CD《毁灭的欲望》。第一首曲目《欢迎来到丛林》(Welcome to the Jungle)一开始，我就感到既紧张又不安。腿部训练是所有训练中最艰难的，我知道是时候挑战自己了。我们都有一些让我们兴奋的音乐。

六：饮食，休息

毫无疑问，你必须休息好，营养充足，才能在体育馆里全力以赴。我总是每晚睡足8个小时，每天下午睡一个小时的午觉，这对我的休息很有帮助。我通常在早上晚些时候训练，所以一起床我就会吃一顿丰盛的早餐，有蛋白和燕麦片，还有一些水果。那大约是我开始锻炼前的三个小时。在锻炼前一个小时，我会喝一杯不含碳水化合物的蛋白质奶昔，喝一杯浓咖啡，或许还会吃一片麻黄碱片(这在当时是合法的，被广泛使用)。

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