两届奥赛古典形体亚军Chris Bumstead的腿部训练技巧

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初中时期的克里斯就已经沉迷健身房的训练，那时候他大概14岁，当然那时候的他是为了在他喜欢的体育项目中获得好的成绩，比如棒球，篮球等，当然最为一个加拿大人，他最爱的还是曲棍球。

10几岁的克里斯非常喜欢腿部训练，每周两次的腿部训练包括了深蹲，箭步蹲，腿屈伸，等等所有的动作。克里斯回忆说到：“其实那个时候我感觉自己真的非常努力，而且让我快速的变得更强壮，那个时候我也喜欢用相对较大的重量，做4-5次，对力量的痴迷真的让我获得了很大收益。16岁的时候他就可以深蹲300磅，到了大学四年级他已经可以深蹲400磅了，体重也从170磅长到225磅。

于很多人不一样，克里斯的偶像并不是阿诺施瓦辛格或者罗尼库尔曼，而是Tom Platz，一个拥有傲人双腿的健美选手。克里斯回忆到：“有一天我正好要练腿，去健身房之前我偶然看到了Tom Platz的腿部训练视频，他的腿部，无论是股四头肌还是股二头肌还是小腿，都给了我巨大的震撼，而且那样的训练强度是我从来没有见识到的。他会用500磅的重量去蹲20次，完全没有停顿，而且运用各种技巧让自己的腿部持续受到压力。“

刻苦的努力让克里斯在高中时期就拥有了异于常人的大腿，这导致一个问题，克里斯需要每两个月就要买新的裤子，到s后来他不得不买那种很肥的裤子来穿，当然他的腰围没有那么夸张。尽管克里斯的运动天赋早已显露，但是他也没有对自己放松要求。同时聪明的克里斯在大学时期主修了运动机能学，并将所学知识融入进训练之中。这使他总能不断的进步。

我们会看到很多运动员再做腿部训练时候，第一个动作都是坐姿腿屈伸，这个动作会很好的帮你预热股四头肌，满满的加重量，直到感觉你的股四头在燃烧。克里斯同样如此，只是他也有不一样的地方，他在做这个动作的时候会把身体前移，离靠凳稍微有一些距离，这样做的目的是为了让你的股四头肌更充分的拉伸。哈克深蹲时克里斯会仿照Tom Platz的方法，在上来的时候让你的训练伙伴向下施加一个力，增加阻力，给这个动作增加难度！

杠铃深蹲是克里斯练习腿部的重要动作。正是对这个动作的重视，让克里斯的大腿得到了完整的发展，以前的克里斯喜欢递减组，这对于绝大多数人来说都是非常痛苦的。他会慢慢把重量加到605磅，蹲5次，然后慢慢减掉杠铃片，但是次数慢慢增加，最后他会选择用200磅的重量蹲40个。如今的他更偏向于能蹲10次以上的重量，这样的目的也是为了防止受伤，同时让股四头肌更好的收缩，更快的生长肌肉。克里斯还会建议深蹲时大腿落到水平以下，将动作做完整。

克里斯的股四头肌一直是他的优势所在，所以现在他会把更多的精力放在打造股二头肌上。附身腿弯举这个动作克里斯喜欢两条腿交替进行训练，他觉得这样的效果好于两条腿同时发力！

箭步蹲同样是克里斯看重的动作，他喜欢行进间的训练而不是原地踏步。克里斯说到：“不同的目的，箭步蹲的方法也不一样，如果你主要练习股四头肌，那么你需要更小的步伐，如果你想锻炼股二头肌，那么你就要用更大的步伐！

热身之后他会在练腿的中途继续回到坐姿腿屈伸的器械上，一般会做5组，每组12次，力竭的重量。

直腿硬拉是克里斯锻炼股二头肌和臀部的重要动作，膝盖微微弯曲，附身下去腰部挺直，拉伸大腿后侧，起身时最后时刻收紧臀大肌。

最后我们来总结一下克里斯腿部训练的关键点。

1.不要在乎重量，蹲的尽可能多

现在太多人喜欢用大重量来深蹲，每周只蹲一次。如果你想让你的腿部肌肉更快的增长而且出现分离度，你需要的就是多次数的训练，尝试一周蹲2次

2.保持专注度

没什么好说的，戴上耳机，放下手机，不要再组间休息去和别人聊天！

3.测评你的踝关节水平

如果你每次深蹲后脚跟离开了地面，或者是腰部发力太多，很重要的一点是你的踝关节水平太差，我的建议是可以在后脚跟垫上一些高度。