不深蹲，无翘臀！但为什么练了很久的深蹲却还没有翘臀呢？

​ 所有健身的人都知道一句名言“不深蹲，无翘臀”，这也是很多女性走进力量区，站在深蹲架前最根本的一个目的，就是通过深蹲来练出梦寐以求的翘臀！但是经过一段时间的训练却发现深蹲的练习并没有使臀部变得多么的翘，反而腿还粗壮了一些，这是怎么回事呢？

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首先我们来重新审视深蹲这个动作，来确定深蹲这个“训练动作之王”到底是练什么的？

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扛起杠铃准备开始，双脚与肩同宽，挺胸抬头目视前方，踝关节、膝关节、髋关节同时屈曲使得身体下蹲下去，这个时候整个上半身要尽量保持挺直。随后大腿股四头肌发力使得身体站立起来，这个时候股四头肌收紧顶峰收缩1-2秒，同时髋关节前引收缩一下臀大肌。这样一个完整的深蹲就完成了！

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通过实践就会发现，其实在整个深蹲的过程当中，臀大肌并没有参与太多的发力，主要都是由股四头肌来完成的。所以说，女性朋友们不要再去相信“不深蹲，无翘臀”了，除非你想让你的大腿日益的粗壮，当然追求腿粗的除外哦！

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那么，怎么样才能拥有翘臀还不用让大腿变粗呢？

下面为大家介绍一个能更好刺激臀大肌的女性专属翘臀运动——罗马尼亚硬拉

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罗马尼亚硬拉VS传统硬拉

传统硬拉是从底部（地上）把杠铃拉起再放下

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​ 而罗马尼亚硬拉的起始姿势，杠铃位置是在在顶端，然后下放杠铃再拉起，作为一个完整的运动轨迹。

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整个硬拉过程中，膝关节保持微微屈状态，髋关节在做屈曲。所以标准的罗马尼亚硬拉，锻炼到的是你的臀中肌和大腿后侧的腘绳肌而非股四头肌。

除了双手之外，也可以进行单手式的双脚T形杠罗马尼亚式硬拉，也增加对于平衡性，核心肌群的挑战，可以上面动作改为单手。

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以上训练动作的负重不宜过大，每组的反复次数在15-20。

还有就是每次训练完要及时补充蛋白质等有益的营养哦

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