Jim博士的5*5经典训练法

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即便是最久经考验的训练方法，我们也要不停的根据自己的情况做出改变，经典的5*5训练法也不例外。

5*5训练法已经存在了几十年，由著名健美运动员雷格帕克开创，他是三次宇宙先生获得者，阿诺施瓦辛格的偶像。从纸面上看，5*5的意思就是每个动作5组，每组5次。这会令很多人感到困惑，因为它既不是8-12次那种增肌方式，也不是1-3的健力方式，那么5*5的方法真的更好吗？经过Jim博士长时间的观察和研究，他肯定了这一观点。

一个经典的5*5方法需要训练者相对较大的重量和充分的休息时间（普遍在2-3）分钟。这些都被很多人用于身体的分化训练。

做出改变

而Jim博士的5*5方法则不一样，他会让你继续选择大的重量，但不会让你只专注一个部位，同时尽可能的降低组间休息。

这样做的好处之一就是尽可能消耗你身体的脂肪，因为全身锻炼的消耗肯定是大于你只练手臂或者肩膀的。所以，Jim博士每次的训练会练到胸，肩膀，背，大腿，小腿，斜方，小臂，腹肌，三头肌，二头肌，十个部位。每个部位一个动作。

你可能会问一个问题，我今天练了十个部位，那么明天练什么，还是这十个部位吗？Jim博士告诉你，就是这样！但是时间上你必须做出改变，明天的训练时间一定要比今天的训练时间更快。

做出选择

选择是非常重要的，因为只有选择最对的训练动作，你才可能完成连续几天的相同的训练。Jim博士给你的建议是多做复合多关节动作，如卧推，硬拉等，因为你每个动作只做5次，如果你做了5次绳索下拉，那真的没什么意义。

一旦你规划好了动作，那就去试试吧，别忘了带上计时器或者秒表，写下你的训练日记，帮助你记录每一天的进步。

在实施的过程中，你会发现你很难一直使用最大的重量去进行5*5,因为你要做的是控制休息时间，所以适当的减轻一些重量是允许的，研究表明，训练过程中女性在两组之间的回复快于男性，相同时间内回复的程度也好于男性。

做出态度

如果你发现你刚开始的重量就过于轻松，那么你减少组间休息就可以，如果你使用的重量无法完成5*5，你就在减少组间休息的同时减少重量，直到找到适合的重量。把你5*5的时间控制在6分钟之内，这样10个动作大概一小时内就可以完成了。

第二天来到健身房你依旧面对着这些动作和训练量，唯一需要改变的就是时间，如果你昨天花了7分钟做了5*5的卧推，那么今天你要争取减少20s。第三天第四天都是同样的重量，同样的动作，不同的就是你训练的时间。

这个方法Jim博士通常会连续进行5天，但如果你是一个新手，你可以选择在5天之中抽出一天休息。