7种科学方法，让你的身体持续进步

1．bcaa的重要性

肌肉损伤和组织炎症导致剧烈运动后出现迟发性肌肉酸痛(DOMS)，尤其是大量肌肉收缩运动后。肌肉的撕裂会破坏敏感的细胞结构，导致炎症和组织肿胀。支链氨基酸(亮氨酸，异亮氨酸，缬氨酸)刺激蛋白质合成，减缓蛋白质分解。

英国研究人员发现，与安慰剂(假的BCAA)相比，每天使用10克BCAAs，持续12天，可以增强肌肉损伤后的恢复，BCAA补充会减少运动后肌肉酸痛和促进恢复。(国际社会运动营养杂志，2012年9月20日)

2.瘦红肉不会增加血脂

大多数营养专家建议避免食用红肉，以防止血液中的胆固醇升高，降低患冠状动脉疾病的风险。然而并非所有的红肉都富含脂肪。西班牙研究人员比较了5周内每周食用羊肉(红肉)或鸡肉(白肉)三次的女性的总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)和甘油三酯。食用红肉和白肉的女性的血脂水平没有差异。人们可以放心地吃低脂的红肉，比如羊肉，而不用担心血脂增加。(英国营养学杂志，107:1403-1407,2012)

3高蛋白饮食有利于减脂

高蛋白、低碳水化合物饮食比高碳水化合物或混合饮食更能减肥，至少在减肥计划开始时是这样。蛋白质比碳水化合物更能促进饱腹感。丹麦科学家发现，这种蛋白质对抑制饥饿感可能很重要。他们吃了一顿饭，还喝了含有乳清、酪蛋白或脱脂牛奶的饮料。牛奶最能控制能量摄入。 (营养杂志，在线发表于2011年12月23日)

4甜菜根提取物对于提高运动水平有帮助

硝酸盐，很多时候富含在食物中，通过增加血液中的一氧化氮(NO)水平来提高运动表现。NO是一种由血管内壁(内皮细胞)释放的气体，对调节血液流动、血压、肌肉收缩强度和线粒体产生至关重要(线粒体是细胞的能量来源)。由爱德华·韦斯领导的圣路易斯大学的科学家们发现，与安慰剂(假甜菜根)相比，在耐力锻炼前75分钟食用甜菜根提取物可以提高5%的跑步成绩。但是培根、热狗和冷盘中含有的硝酸盐会导致胃癌和胰腺癌，所以使用甜菜根提取物是更好的选择。(美国科学院营养学杂志，112:548-552,2012)

5蛋白质防止肌肉萎缩

疾病、手术、创伤和长期不活动都会导致肌肉萎缩，这种情况被称为恶病质。加拿大麦克马斯特大学(McMaster University)的研究人员回顾了相关文献后得出结论:一次摄入40克蛋白质可以促进肌肉萎缩患者的蛋白质合成。高蛋白摄入还能增加新陈代谢正常人群的肌肉蛋白合成，但在摄入约20克蛋白质后，效果会减弱。在这两种人群中，力量训练提高了蛋白质摄入量的饮食效果。力量训练运动加上高蛋白摄入促进肌肉蛋白合成。(临床营养与代谢护理现状，15:226-232,2012)

6鳕鱼能加速肌肉损伤的恢复

鳕鱼蛋白质中含有大量的氨基酸精氨酸，能刺激生长激素的释放，减少炎症，促进肌肉蛋白的合成。来自拉瓦尔大学的加拿大研究人员发现，被喂食鳕鱼蛋白21天的受伤大鼠比被喂食花生蛋白的大鼠炎症少，恢复快。鳕鱼减少了肌肉萎缩和免疫系统对损伤的反应。鳕鱼蛋白促进创伤性肌肉损伤后的肌肉生长和再生。目前尚不清楚这些结果是否适用于健美运动员。(应用生理学，营养学，代谢，37:49-498,2012)

7.豌豆苗防止运动后肌肉酸痛

豌豆苗是一种绿叶蔬菜，富含抗氧化剂、铁、钙、叶酸和维生素C。苏格兰研究人员发现，每天少量食用豆瓣菜可以防止运动后肌肉酸痛。研究人员推测豆瓣菜中的抗氧化剂可以防止细胞膜和肌肉细胞中的DNA损伤，从而减少运动的破坏性影响。运动前两小时吃豌豆苗和八周吃豌豆苗一样有益。来自美国农业部的最新文章指出，营养学家建议鼓励人们在每顿饭中用一半的水果和蔬菜填满他们的盘子。(英国营养学杂志，在线出版，2012年4月5日)

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