4届奥赛冠军乔卡特回答粉丝的健身问题

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问：卡特，你是否有一些如何孤立股四头肌训练的建议呢，在做深蹲的时候如何让腰部尽量的不参与进来呢，很多人做深蹲都会腰部发力很多，这该如何解决？

答：首先第一个建议，你应该多去练一些史密斯颈前深蹲，因为这个动作会把所有的压力放在你的股四头肌上。很多人都明白，如果你的肩膀上扛了一根很重的杠铃，那么你的腰部会受到很多的压力。我发现史密斯机可以很好的减少腰部的压力，因为重量是固定的。你也会听到很多人说，甚至很多所谓的专家说，史密斯机是一个很弱的代替品，你不应该去使用。但我认为这是扯淡，我发现史密斯的使用效果和自由深蹲没有很大的区别，我会经常的使用史密斯机练腿，尤其是我的腰部出现问题的时候。当然，大重量的杠铃深蹲也是不能丢弃的。还有我建议无论如何也要准备一条腰带，这对你的核心和安全有着重要的保护作用。

还有就是下背部可以多做一些深层的按摩来帮助放松等等。

问：你好卡特，我从2003年就是你的粉丝，曾经我效力于海军陆战队，现在退伍了开始健美训练，你对我这样一个身高175体重150磅的爱好者有什么样的建议呢？

如果你有过训练的基础，那么你现在要做的就是慢慢恢复到以前的训练水平，这里没有什么捷径可言。把你的肌肉分成几天去锻炼，这其中一定要包括卧推，硬拉，深蹲，箭步蹲，高位下拉，划船等不同的训练动作，每组做8-12的次数，并保证充足的营养摄入和休息，这很重要。如果不重视营养和睡眠，你的肌肉很难增长。

问：我想问问有什么方法恢复我的下脊柱健康，我的下脊柱曾经出现过问题，现在也会疼痛，我去找按摩师按摩，短暂的会有效果。我也去做过x光，医生说是因为两年前的受伤，我现在该怎么办呢？

我经常会拉伸，但并不是总有时间，我在健身房练习了5年左右，这个问题大概出现在两年前，我现在已经无法练习深蹲了，因为就算我用60公斤的重量，我的背还是非常的疼，有时我早上起来也会发现背部非常的僵硬。现在我不知道我该怎么做，因为我不想放弃健身。

答：好吧这听起来真的是很严重的伤病问题，你需要通过正确的医疗护理和治疗来处理这些问题，你说按摩可以帮助你缓解这些问题，那么你就要继续的按摩。除了x光你更应该去做一下核磁共振，这样你就知道你的肌腱，骨骼和韧带发生了什么问题，如果普通医生帮不了你你就应该去看专门的运动医学专家，毕竟普通的医生没有受过这方面的培训。

我知道你想快速的解决你身上的问题，所以你不能拖延下去，越早处理越好，因为随着时间的推移你的伤病会越来越严重，你最不想看到的事情不就是太晚的治疗导致你以后无法训练了吗

问：我想让你帮我看看我的计划，我想获得更多的肌肉

周一；胸

周二：背

周三：休息

周四：胸

周五：腿

周六：手臂

周日：休息

我想知道我应该做出哪些改变

答：我为什么没有看到肩膀的训练，是你忘写了吗？还是你根本不练肩呢？无论如何，你都应该进行肩膀的训练。还有我不建议你同一个部位一周练两次，做好基本的顺序就可以了。你的训练中要多加入卧推，深蹲，硬拉等复合动作。大多数情况下把你的动作控制在6-8组，每组12个左右。你的手臂和肩膀的训练不要超过9组，饮食方面每三个小时进食一顿富含碳水和蛋白质等大餐，每天进行8个小时的休息，有时间了就眯一会，这听起来很容易，但是非常重要。

问：我想让我的背阔肌更饱满，宽握引体向上是一个好的选择吗？我也会做杠铃划船，他对我的下背部的帮助有多大呢？

答：宽握引体向上确实是一个对上背部很好的动作，他的好处大于高位下来，因为你是被吊在半空中，而不是固定在椅子上，这使得你想借力就非常的困难，所以你的背阔肌和二头肌就不得不去参与。杠铃划船是一个增加背部厚度很好的方法，，我很喜欢像耶次那样去更低的去抓握杠铃，而且我发现反手划船可以使杠铃拉的离身体更近，而且也会更加的针对下背部。这是我最需要的地方。在做杠铃划船的时候，你一定要保持背部的稳定，注意背部肌肉的收缩。

另外一个我非常喜欢的动作就是仰卧直臂上拉，可以用哑铃，也可以用器械。还是说耶次，如果你看过他的训练视频就知道，器械的仰卧直臂上拉是他每次必备的动作，他的背部是世界上最厉害的。这个动作会让你的背部充分的伸展，这也不容让你担心你的手臂会参与过多。背部肌肉是一个很难发展的区域，你的大脑很难找到背部的肌肉神经联系，你需要做的就是多角度的去刺激背部的个个部位。因此，除了仰卧直臂上拉，你还需要哑铃划船，坐姿划船，t杠划船等动作，每组都要做到8-12次，但是更重要的是让你的肌肉更大可能的收缩。

问；请问你在训练中如何安排自己的强度，我在你的视频里经常看到你有很多的方法对待自己，怎样安排这些关于强度的训练技巧呢？

答：我不会去经常做递减组，我也不记得我上次做这些递减组巨型组是什么时候了，预先疲劳法是我很常用的方法，我在练胸的时候会先去做一些飞鸟的动作，这样可以让我的血液快速的泵入我的目标部位，刺激更多的肌纤维。

停息训练原则也是我经常使用的方法，举个例子，在做腿部推举的时候，我会尽可能的做12次，然后休息10秒，在做12次。但是这样的方法我只会做一两次，因为他会很快消耗你的能量，甚至让你产生训练过度的情况。​​​