深蹲硬拉太难？买袋米也能锻炼全身！

对于健身者来说，全身性的锻炼方式永远都是首选。因为它可以帮助你在短时间内训练多部分肌群，增加身体的稳定性和协调性，以及提高身体素质（力量、肌肉紧实度、耐力等等）。

但是专业的全身性健身动作都比较难，比如深蹲，高翻和硬拉，初学者很难掌握，对场地还有要求。今天来介绍一种最接地气的全身性锻炼方法：农夫行走。

这个锻炼方法名字很糙，训练方式更是一句话就能讲完：

双手拎着重物，来回走。

“壮教练你这是在忽悠我吗？拎着个东西来回走能练到啥肌肉？那我不如去逛街！”

别上火，虽然这种锻炼方式看上去很像在菜市场买菜商场逛街，但训练效果却不亚于深蹲等专业训练。等我给大家慢慢道来。

为啥叫农夫行走？

因为该项训练模仿了农夫的日常劳作，他们通常需要拎着一些重物（比如水桶、牛奶、工具）进行短距离的行走。

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训练要点

• 双手拎着重物（视个人体质，初学者10公斤或以上），上臂自然垂直，肩胛骨后锁，拉起重物时使用腿部肌肉和背部肌群，行走时用核心肌群来稳定平衡，不要前后左右摇晃。

• 行走时间和距离比较灵活。你可以采用固定距离（比如30米）的方式，来回走几个回合，逐步增加负重；也可以采用固定时间的方式（比如1分钟），逐步增加行走的距离。

• 初学者行走时迈小步，以增加稳定性。高阶请自行加重（参考每5公斤一阶梯）。

训练效果

刚才提到，虽然名字很糙，而锻炼方式也很简单，但是效果却很不俗：

• 消耗热量，减少脂肪：负重行走属于全身性多关节的高强度训练方式，随着训练时间的延长、负重的上升和步伐的加快，可以帮助身体大量消耗热量进而达到减脂的目的。

• 有效训练核心肌群：作为负重训练的一种，农夫行走强行逼迫身体的核心肌群（腰腹背）时刻处于紧张状态，以保持重物的平衡性和稳定性。大家可以尝试一下，如果你的躯干部分不发力，完全放松，拎着重物肯定是会来回晃悠的。

• 全身性多关节训练：刚才提到拉起重物的这个动作要用到腿部和背部肌肉。其实每一步的行走都对上背和腿部肌肉产生刺激。尤其是上背：斜方肌会被重物强行拉扯，走完6个回合，酸痛感是必须的——男士们，如果你们想要肩膀变得更加厚实，这项训练不妨一试。

正因为农夫行走全身性的训练方式，不少大力士比赛都将它作为竞技项目之一。当然，大力士们单手的负重都在150公斤以上，大家如果只是为了提升身体素质，20公斤起就可以了。

​小贴士

进行农夫行走时，如果感觉物体过重，双手握力不足，随时要从手里滑下去，有两个解决方案：

• 考虑使用助力带，将负重的牵引力从手部转移到小臂。​

• ​采用肩膀扛着的形式（负重原理及手握方法类似背式杠铃下蹲，只不过扛着走的样子有点像沙僧挑担（￣▽￣））

​需要注意的是，肩扛式会对训练者的重心调整提出更高的要求：因为你需要将颈椎稍微往前倾，让重物直接压在斜方肌上，以保持重心居中。初学者还是建议直接手拎就好。

最后回答一个问题：菜市场买菜和商场逛街，可不可以作为农夫行走的替代训练方式？

答案是“可以”，只要你在买菜和逛街时同时满足以下三个前提：

• 双手均匀负重，共20公斤以上

• 采用固定距离或固定时间的方式

• 行走3-5个回合

估计大家在逛街时血拼到20公斤比较困难。不过下次如果家里有买米买面的差事，大家不妨自告奋勇，一次性买两份，左右手各来一袋，借机来个农夫行走。

只要你愿意，健身无处不在。​​​