增肌效果不明显，你的训练量对吗？

​壮教练最近三个月在研究不同的训练模式和技巧，一些心得贴士都陆陆续续发在了微博上，等整理成文章会再放在微信里。

今天我们来聊聊训练量的问题。训练量就跟饭量酒量力量一样，是一个很好的量化的指标。举个例子，你今天训练手臂，用10公斤重量的哑铃做了三组二头肌弯举，每组10下，那么总的训练量就是：

10公斤x10下x3组=300公斤

计算起来很简单。早前有新闻报道C罗每天训练量20吨，就是这么个算法。

我觉得大部分人的问题可能在于不会主动的去计算训练量。很多时候就是拿到什么重量就做什么，有力气就多做几组，没力气或者状态不好就少做几组，或者每组少做几下。更多人的训练量直接取决于训练时间的长短，周末泡两小时健身房，训练量就大；平时上班没时间，只玩30分钟负重，量就小。

为什么需要计算训练量？

看过壮教练文章的同学都知道，要长肌肉，数学得过关。

训练是一个系统性的工程，因而需要一些衡量和参照的指标。如果没有训练量做标准，你就很难判断每次训练或者某一个周期内的训练总量和训练强度是增加了还是减少了。缺乏指标，每天健身房打卡，身体素质也只会在原地踏步，徘徊不前。训练也会变得漫无目的，几近佛系。

从制定计划的角度而言，记录训练量是为以后做参考。理想状态下，循序渐进，每一阶段的目标训练量都应逐渐增加，从而使得身体素质和肌肉力量逐渐向前发展。这就好像长跑，为了达到目标，需要每次跑步训练的时候逐渐加码，让身体慢慢适应。

如何调整训练量？

一个好的训练计划，训练量应该是持续上升的，还是用刚才那个例子，今天你做了300公斤的手臂训练，那么下一次你的手臂训练量应该是在这个基础上稍微有所增加。

所以，我的目标应该是在下一次训练时增量，有两个方法：

• 第一：哑铃增加重量1公斤，由10公斤变成11公斤，然后再做10下x3组
  

• 第二：还是用10公斤的重量，但是做11个x3组
  

以上两种方法的结果就是总量由300公斤上升为330公斤。

大家要记住，这其中的一个基本原则就是将来的训练都要比以往的训练更加困难，给身体带来更多的挑战，否则的话你的身体就不会做出适应性调整，也不会进步。

这个时候，聪明的同学会问：

“假设我每次都增加了重量，那么总有一天，我单手弯举的重量就会是一百公斤，这个是理论上和实践上都不可能做到的。”

没错，训练量增加到一定程度的时候，是没办法持续增加的。但对于大部分的新手来说，因为初始重量都很小，有很大的进步空间。所以两三年之内你们都可以放心的去增加训练量。

训练量很重要，但是不要只盯着训练量

做啥事都得懂点儿辩证法。

刚才我们讨论了随着时间推进，你的训练量需要增加。但是当你把训练量放到某一个训练课来看的时候，训练量本身并不能代表什么。

还是以训练手臂为例子，你用10公斤的重量做了3组每组10下，那你的总训练量就是300公斤。

第二次来健身房，你觉得很累，于是改用8公斤的重量（大概是你可以负荷的最大重量的60%），这个时候你大概可以做15下，还是3组。

此时你的总训练量就是8公斤x15下x3组=360公斤。远大于上次的300公斤。

“哇塞！用更轻松的重量，训练量反而增加了，真棒！”

不是的哦。虽然表面上看总量是上去了，但你的训练强度其实是下降的。因为从力量训练的角度来说，你的肌肉会因为使用一个过于轻的重量，而没有得到足够的刺激，这就好比长期只跑400米就收工，你就不要指望自己某天突然具有了跑半马的能力。

另外，每组15下左右的训练，其实更接近一个耐力训练，它可以帮助你更好地减去脂肪（如果组间间隙和组数正确），但是对于增加肌肉量没有什么帮助。

所以训练量是一个衡量指标，大家要保证每次的训练量持续上升，以给身体带来挑战，但是不可以投机取巧，单纯为了增量而使用一些较轻的重量，这样就本末倒置了。

最后强调

上面提及的所有一切调整都是基于你的训练动作正确的情况下。我几乎每次去健身房都能看见不少错误的动作。比如最常见的哑铃飞鸟，同一个人，完全靠肌肉控制的稳定飞鸟训练所使用的重量，和借助惯性的训练重量是完全不一样的。

你可以很稳定的用10公斤做10个飞鸟，也可以借助惯性和全身大幅度地晃动用20公斤的哑铃做10个飞鸟。虽然看着很吓人，20公斤的哑铃上下翻飞，引来周围一堆羡慕的眼神。但是我更希望你选择小重量去做一个可以控制的训练。

因为用大重量做着借力的动作，哪怕次数到位，实际负荷在肌肉上的重量到底有多少，其实是很难判断的，更不用说还很容易受伤而且浪费时间。

所以我的建议是当计算训练量的时候，一定要保证动作是忠于教科书的，否则的话，计算出来的训练量就没有参考价值。

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