初学者不举铁，能玩儿哪些负重训练？

之前有朋友问过我，是不是锻炼就一定要去健身房举铁。

答案是：不一定。取决于你目前所处的锻炼阶段和锻炼目的。

比如你目前持续健身了一两年，希望在体型和体能方面有进一步的上升，那么你需要大重量、多元化的锻炼方式和足够的心肺功能训练设备。在这样情况下，健身房就是必须的。

​而如果本身只是希望改善运动机能（如运动的稳定性，日常生活中动作的协调性），增加肌肉力量，让身体稍微紧实一点，提高心肺功能，那么你也可以选择用较小的负重，甚至利用身体自重进行锻炼。场地也可以从多功能的健身房转移到家里，节省去健身房的时间以及一笔举铁费用。

利用身体自重训练的另一个好处，就是可以帮助大家寻找肌肉的发力感和为下一阶段进一步增加负重打好基础。

今天我们来看看几种比较常见的居家训练方式，利用身体自重做训练，对器械和空间没有太多要求。

空气坐椅

空气坐椅，顾名思义，就是要保持坐的姿势，只不过没有椅子而已。训练方式很简单，背靠墙，双脚分开与肩部同宽，腿部弯曲成90度，假装自己坐在一把椅子上。

​看着很轻松，其实这项静力训练类似站立版的平板支撑，对股四头肌，臀大肌，小腿以及腘绳肌非常具有挑战性，有利于强化膝盖附近的肌肉。最直接的感觉就是20秒之后，腿部就会开始发酸。

训练方式：

• 每组30秒 x 3 - 5组

• 组间休息2分钟

• 可以视锻炼的情况增加时长（45秒，60秒）或者增加手持负重

自重下蹲

大家可能都知道举铁大师必做的训练之一就是下蹲，目的之一是为了促进激素分泌及肌肉生长，之二就是为了增强腿部肌肉的力量和打造强健的腿部线条。

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​当然，要达到以上两个目的，你下蹲的负重量就要远远大于身体自重。而仅仅利用体重做下蹲，也可以有效的锻炼下半身的关节（比如膝关节、脚踝关节，以及骨盆）的稳定性和灵活性，并且一定程度增加腿部和臀部肌肉的耐力和力量。

训练方式：

• 每组25个 x 3 - 5组

• 组间休息2分钟

变形俯卧撑

俯卧撑是非常全面的锻炼上肢肌肉的一项训练。不少人觉得自己做不了几个俯卧撑是因为“手没力气”。其实俯卧撑是利用自身体重，主要由四个部位的肌肉共同完成：胸大肌、三头肌、三角肌前束以及腹肌。

为什么俯卧撑会练习到腹肌？类似平板支撑，你需要很好的核心肌群来保证躯干的稳定性，在训练时不会左右摇晃。

看似简单，但是俯卧撑想要做对也很有难度，所以建议居家锻炼人士，可以采用变形版的俯卧撑。

上斜俯卧撑

上斜俯卧撑所需力量大概是传统俯卧撑的三分之二，只需要借助一个沙发或者板凳做辅助即可，因此很适合初始力量比较弱的人士。

膝盖俯卧撑

​做膝盖俯卧撑时记得保持膝盖的位置稳定，不要发生移动。两脚需交叉并拢。膝盖俯卧撑所需要的力量大概只有传统俯卧撑的四分之三，相对较容易上手。

训练方式：

• 每组 15 个 x 3 - 5组
  

• 组间休息 2 分钟

最后想说明一点，其实无氧运动不仅仅只有“举铁”这么简单。按照美国运动协会推荐的训练模式，根据训练者目前的身体情况，训练历史和训练目标，阻力训练大体可以分为四个模块，每个模块的具体锻炼方式和目标也完全不一样。因此健身计划非常讲究“因人而异”四个字，希望取得想要的成果，训练者需要根据自己的实际情况来决定采用何种训练模式。​​​