减脂时应该吃哪些碳水化合物？

​如果大家有在认真坚持洁净饮食（clean eating），就应该知道，减脂不应该只算卡路里的总数，还要计算这些卡路里的来源。同样的热量，来源不同，效果也不用。

比如同样100大卡热量，你是从香蕉中摄取，还是从薯片中摄取，效果是不一样的，因为前者有大量糖分，后者含有大量脂肪。​

​那么如果同为碳水化合物，比如香蕉以及糙米饭，热量都为100大卡，摄入后会对身体有什么不同的影响呢？

这里需要引入升糖指数（Glycemic Index, GI）这个概念。

GI指数用来衡量碳水化合物进食后对血糖浓度的影响。高GI指数的食物，进食后对血糖影响较快，GI低的食物则提升血糖较慢。长期进食高GI食物，会较容易促进脂肪囤积。比较典型的高GI食物包括糖，白粥，白米饭之类。​

​低GI指数的食物则相反，消化吸收比较慢，缓慢给身体提供热量，这个过程可以达到几个小时之久。低GI指数的食物包括豆类，糙米饭，大麦等等。

举个例子

吃午饭，如果你从低GI食物（糙米饭）中摄取300大卡热量，这些热量会慢慢释放，支持你度过三个小时，然后到晚饭时才感到饥饿。这是理想状态。

如果你从高GI食物中获得300大卡（比如一块巧克力），那么这些热量会短时间被消化吸收进入你的血管，造成血糖突升，而身体为了应付突然飙升的血糖，会分泌胰岛素降糖，这就造成两个结果：

• 血糖快速下降会带来饥饿感，身体会想要继续补充热量，直接导致摄入过多的食物。

• 短时间内多余的热量无法使用，会作为脂肪储存起来。

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​这就是为什么不少人累的时候喝一听可乐提神，喝完之后有轻微的眩晕感（血糖飙升），过了没多久就又开始饿，还想继续吃东西。因为可乐的中的糖分属于高GI，会让血糖浓度瞬间升高，而这些热量在短期内释放出来，无法做到细水长流。

那么为什么选择低GI指数的食物呢？

• 大家可以想象自己的身体是一部智能手机。低GI食物，在让你充满电后，几个小时之内慢慢消耗着热量，持续为身体供能。
  

• 而高GI指数的食物，相对容易被消化吸收，短时间释放热量。相信没有人想要手机的电池在充好电的第一个小时之内全部用完吧？​

​所以在减脂期间，碳水化合物的选择至关重要，直接决定饥饿感产生的快慢和每天摄入的总热量。

如何判断食物的GI高低？

有几个比较通用的原则：

• 纤维含量高的食物，GI通常较低。比如全麦面包的GI就低于白面包和蛋糕。

• 越粗糙的食物，GI越低。比如原片燕麦片的GI指数就低于熟麦片，糙米饭的GI指数就低于精致的白米饭。

• 再有一个就是看烹饪时间，比如面条，有些煮10分钟就能吃，有些需要煮个20多分钟。后者的GI就相对较低。

​另外强调两点

• 同一种食物的GI指数不是绝对不变的。烹饪及处理方式会极大的影响GI指数。比如豆类的GI指数就很低，但是做成粥之后，GI指数会升高，因为后者比较容易被消化吸收。同理，不少水果的GI也很低，比如猕猴桃，但是榨汁后，因为可以被人体快速吸收，GI指数也会相应升高。所以减脂期间果汁也最好少喝。

• 减脂应该选择低GI指数的食物，但不是所有低GI指数的食物都是健康的。比如意大利面的GI指数低过白米饭，但是意面通常都会搭配芝士或肉酱一起，显然并不适合减脂期间食用。

希望减脂效果更好，大家需要对自己的食物有全面的了解，以便制定更加完善的饮食计划。

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