健身效果不明显？试试这四招！

现在佛系是很流行的一个词，佛系健身者也开始雨后春笋了。大家每天能去健身房就去，去不了也无所谓。

到了健身房呢，花了一小时举铁，花了半小时洗澡回家，前前后后两个小时过去了，轻轻松松，举铁就像看场电影。你问他们最后有啥效果？

“不问输赢，顺其自然。”

冷汗可以用盆接。

拜托。。。年轻人，来都来了，做完一小时负重全身不痛不痒，你这生命是有多不值钱？​

到底什么样的负重训练才不是在浪费时间？

以增肌为目的的负重训练，延时性肌肉酸痛（简称DOMS）是训练是否到位的最直观的判断标准。

负重训练会刺激肌肉，之后肌肉会进行自我修复，而这个过程会体会到一定程度的酸痛感。如果你训练方法正确，通常会在训练后的第二天一早睡醒的时候，开始体会到肌肉酸痛感，而在大概训练后50多个小时的时候，酸痛感开始消失。

简单来讲，昨天举了铁，今天一早起来肌肉不酸不痛，那你昨天一小时就白练了，还不待在家看个剧撸个猫思考人生。

肌肉的酸痛感就像是健身人士的勋章一样，是很美妙的事，只嫌少，不嫌多。如果你多次出入健身房举铁都没有体会到很明显的酸痛感，壮教练有四个贴士：

1. 减慢动作速度

其实健身的动作要说简单也很简单，比如深蹲和二头肌弯举。本身运动轨迹很简单，但是我真是见过各种不同的做法，把本来简单的动作做成了电影快放，貌似赶着做完几组要去约会看电影。

​这样的同志我就建议你们耐点性子，不要那么着急。同样的动作同样的重量，如果速度慢，靠的是肌肉在全程控制；如果速度嗖嗖的，则会对关节造成很大的压力——因为这些重量没有加载在肌肉上，而加在了关节上。

放慢你的动作，学会用目标肌肉控制重量。

2. 心肉合一

（啊哈哈，难道你是在练剑法吗，心剑合一？！）

心肉合一（Mind-Muscle Connection）是训练高手的必备素质，意味着训练时你必须想到和感受到你希望训练的目标肌群，有三个原因：

• 训练时三心两意（比如边盯着电视屏幕边举铁）会对自己及他人造成危险；

• 多关节训练时（比如硬拉），你到底是用背部肌肉拉起杠铃，还是用腿部肌肉拉起杠铃，抑或是干脆用双臂拉起杠铃，对你的训练效果甚至是否会受伤有本质的区别；

• 单关节训练时（比如二头肌弯举），是否集中注意力，决定了你的最大重量及组数是多少。当你注意力不集中的时候，可能10公斤只可以举8次；而如果你非常集中时，你也许可以用12公斤举8次。不要小看这2公斤的差别，直接决定了第二天肌肉是酸还是不酸。

3. 照个镜子

插个题外话：大家知道为啥健身房那么多镜子嘛？

（难道不是用来臭美拍照发朋友圈的吗哈哈哈！）

​嗯，这是一个原因。。。

第二个原因是用镜子来纠正自己的动作。

很多时候酸痛感不明显，是因为动作不准确。比如练三角肌的哑铃飞鸟，动作也很基础。但是当平举到高点时，上臂平了没？三角肌是否有收缩？肘部是否高于肩部？两边手臂动作是否对称？这些都要对着镜子才能看到。

4. 增加重量

最后一点，“吃苦耐劳”用在健身上真是一点都不为过。如果哪天你发现10公斤的哑铃你可以弯举15次了，麻烦你加到12公斤，或者14公斤。太轻的重量非但刺激不到肌肉，简直就是对不起宝贵的时间。

有进健身房的决心，就要有制造肌肉酸痛感的能力。否则，每天泡在健身房里全身不痛不痒身型没有任何改变，有这时间，干点其他啥不好呢？

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