“化繁为简、心里暗示”，健身大师的小技巧了解一下？

​最近壮教练在研究一些健美大师的健身历程，最大的心得体会就是：大师一句话，胜举十年铁。健身在学会体力运动之前，更需要脑力方面的理论高度，这话真不是忽悠，借此机会跟大家分享一下。

化繁为简

四届奥林匹亚先生得主Jay Cutler，身形非常之庞大，他在33岁的时候，第一次获得了奥林匹亚先生的称号。​

​这个称号不是白搭的，Jay的肌肉量完全超出了常人的范围。大家可以看看他的身型，身高1米78，胸围达到了1米5。即使在今年，45岁的Jay，依然保持着类似一座山丘的伟岸身形，走在健身房里就像一辆移动的坦克。

​按他自己的说法，他的体型和发型长年不变，识别度非常之高，再说，脸可以挡，但是肌肉是挡不住的。“你很难看到一个金发白人有这么大的肌肉量”，所以墨镜帽子之类明星常用来挡脸的东西，对他来说完全没用，每次出街都会被粉丝发现。

​Jay本人年轻时，因为比较内向，喜欢独自健身。他说自己第一次进健身房，完全不知道那些器械是用来干嘛的，见到隔壁的大只佬做哑铃弯举，那就跟着做。他最喜欢说的一句话就是，他入门的时候资讯匮乏，而现在的训练者很幸运，有了互联网，各种训练有关的资讯和知识满天飞。不过，他也经常强调，正因为如此，现在的训练者有时候容易将事情复杂化。“Tend to make things complicated.”​

​他认为所有以增肌为目标的负重训练，重点都在于“contraction”，也就是肌肉收缩，以及将更多的血液和营养泵到目标肌群里。

很多人，包括壮教练自己，入门阶段都认为“举铁”，顾名思义就是要“举”起来，从外表来看就是需要让重量（铁饼也好哑铃也罢）发生位移。

​位移知道吧，初中物理常识，一个物体的位置发生改变。

不过其实肌肉训练是否到位，跟“举”这个动作无关，最核心的部分是在“收缩”。大家注意这两个词强调的动作是不同的，“举”强调的是施加在负重上的“外力”，而“收缩”强调的是肌肉本身发出的“内力”。虽然从外观看，训练时运动轨迹是完全一样的，都是将哑铃从一个位置移动到另一个位置，但是发力的部位和最终肌肉受刺激的程度，则是天差地别。

这就是理论高度。难怪Jay大哥可以在健身房里开坦克。

心理暗示

我发现但凡肌肉发达的健身大师，不仅仅对自己的生理状况非常之了解，在心理方面也各有各的技巧。

Jeremy Buendia，另一位奥林匹亚健体冠军，曾经分享过：当你进健身房之前，你需要在脑中虚拟出肌肉受到刺激收缩发力的画面，甚至肌肉生长的画面，以及脑海中的理想身型，因为这样可以更好的帮助你集中注意力到目标肌群上，而不会用错力。

​阿诺也是发挥心理暗示的好手。他的上臂维度巅峰时期是55厘米（正常男性大概是30厘米上下），他曾经表示自己练手臂的时候，就会在脑子里想象二头肌收缩起来，又大又高，像是一座小山丘。

感觉上去有点意淫？

其实这强调的就是壮教练之前提到过的Mind-Muscle Connection，心理要和训练中的肌肉建立连接，本质上就是提高肌肉感知度。有些初学者的做法，就是直接看着那块肌肉做训练。当然这个方法练个胸尚且可以，练背就比较困难。所以有不少提升肌肉感知度的偏方，比如涂万金油（BTW，不要随便试。。。）。

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自我说服

健身有很多鸡血，最常见的一句话就是，“You body can stand almost anything. It is your mind that you have to convince.” 你的身体几乎可以承受任何挑战，你需要说服的，只是你的大脑。

​这句话特别适合练腿日服用，训练前，中，反复默念。尤其是杠铃深蹲到底部感觉就要垮掉，站不起来的时候，默念一遍，不信你回头试试。

看着很鸡血，其实这句话是有理论依据的：大部分人在独自训练的时候，很难做到力竭（力竭：做了N个之后，体力完全透支，根本做不了第N+1个的状态），很多时候你觉得做不动，真的是你“觉得”做不动而已，思想已经开始提前放弃了，但你的身体还有体力和潜力继续坚持。

​有些训练方法就是利用了这个特点，先来几个正式组，让肌肉感觉酸痛难忍，就要放弃的时候，再来三下；如果你的意志力足够坚强，就借着酸痛感再来三组。健身房里你的肌肉越疲劳，恢复的时候肌肉生长效果就越好。

以上几个小技巧，大家下次进健身房的时候可以试验一下，多揣摩，有效果的话不妨来和壮教练交流交流。​​​