饮食计划: 只需三个步骤, 教你如何制定一份健身饮食计划

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一： 计算你每天需要多少卡路里

不管是增肌还是减脂，考虑每天能量的摄入是一个不得不去学会的事。

卡路里摄取量 > 卡路里消耗量＝增重

卡路里摄取量 < 卡路里消耗量＝减肥

因此，指定饮食计划的第一步就是要知道“每日总能量消耗”（TDEE），这样才能根据你个人的目标决定要摄入的能量。

增肌： TDEE x (100%+20%)即每天总能量消耗*120%

减脂： TDEE x (100%-20%)即每天总能量消耗*80%

但是TDEE只是给你提供数值范围，并不是精准的，因为身体能消耗过程是一个复杂的过程。所以在落实到具体实施过程中，需要自身能够不断的调试。

比如，TDEE是2000卡路里，对于增肌的朋友，每天能量摄入量是2400卡路里，然后可以每周观察身体体重变化，如果增重效果不明显，那每天能量摄入量应该提高到2600卡路里，以此类推。

二：控制三大主要营养比重

蛋白质

发现健身新手经常会出现这个问题，要么把蛋白粉当饭吃，一日三餐都要喝，要么就是对蛋白质的摄入变得小心翼翼，深怕一吃多就肠胃受不了。

其实，正常一日三餐有鱼有肉的情况下，基本能满足一个成年人的需求。按国家营养学会的标准是成年人每千克体重每日应该摄入蛋白质量是0.8g(kg/天)。这个量对运动人群来说是远远不够的。

对于力量型人群，每日蛋白质摄入量是1.2~1.8g(kg/天）。

对于耐力型人群，每日蛋白质摄入量是1.2~1.4g(kg/天）。

​碳水化合物

碳水化合物作为人体的主要能量来源，不过在减肥还是增肌都不应该忽略掉，尤其是运动过后，补充碳水化合物可以提高血糖含量促进胰岛素分泌，协助蛋白质合成。并且还能补充因为训练已经消耗殆尽的糖原，有利于肌肉力量恢复。

我们每磅体重需摄入2g碳水，而1千克=2.2磅，体重60千克成年人，是132磅，所需碳水就是264g。

脂肪

膳食中脂肪应该占膳食总能量的20%~30%，对脂肪的摄入不必太过担心，只要日常膳食中，少吃甜品，少吃油炸食品，多采用清蒸水煮少盐，就不必为脂肪摄入过量的问题而担心。

三：选择合适食物及烹饪方法

对于食物的选择，最好是选择天然食物，加工食品少吃，比如火腿肠等。其次就是根据三大营养素的比例来分配食物。那么以60kg中强度训练来算，蛋白质按每千克体重摄入1.5g算，需要90g，碳水需要摄入264g，脂肪按照低脂肪的原则摄入。

然后根据“食物营养素成分表”选择身边能够容易获取的食物。

90克蛋白质食物选择：2个鸡蛋（蛋白质含量6g/个），200g鸡胸肉（蛋白质含量19.6g/100g），100g牛腱肉（蛋白质含量19.8g/100g），200g豆腐（蛋白质含量8.1g/100g）。

264g碳水的食物选择：2碗米饭（碳水化合物含量55g/碗），一根玉米（碳水化合物含量40g/根），三个拳头般大小的紫薯大约27g碳水化合物含量，一碗米粉（碳水化合物含量42g/碗），三片吐司（碳水化合物含量45g/100g）。

关于脂肪的选择：考虑单不饱和脂肪，日常吃一些坚果类，比如一些腰果、核桃、杏仁等。

烹调方法：

在已经挑选好食物的情况下，接下来该注意的就是烹饪方法，可以采用水煮，蒸，烤等之类，不要油炸，食物油炸很热量就会增加很多，并且少油少盐少糖。

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