记住这5种战胜饥饿的最佳食物, 你也可以告别暴饮暴食的习惯, 保持完

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任何追求完美身材的人都面临着同样的敌人：啃食或者无情的饥饿。一天中偶尔会有一次饥饿，尤其是在进餐时间之前或在高强度的锻炼之后，这是没有错的。但是，暴饮暴食往往会导致选择吃更多的零食，破坏你塑造完美身材的目标。有时候路过一家面包店或者看到一些饼干都会让我们饥不可耐，所以是时候寻找战胜饥饿的方法了。

保持对较少食物的摄入就要寻找一些有充分饱腹感的饮食。换句话说，对于你白天吃的任何食物，你的目标应该是使它尽可能的让一整天不饿。这样做，你屈服于饼干罐的机会就会大大降低。

现代研究表明，足够多的食物可以让你保持饱腹感更长的时间。从下面这些食物开始吧，这些食物会杀死内心的饥饿恶魔。

1.黑豆

发表在“食品与营养研究”上的一项研究发现，吃豆类高蛋白餐(豆类和豌豆)的人比吃基于动物来源的高蛋白餐(小牛肉和猪肉)的人饿得少。

在另一项研究中，明尼苏达大学的研究人员在两次不同的场合用肉饼来测试受试者。第一个肉饼是用牛肉做的。第二种是用豆子而不是肉做的，蛋白质含量较低，但却更多的纤维。根据这份报告，尽管“豆饼”的蛋白质含量减少了大约50%，但它对一天剩余时间的食欲的影响类似于肉饼。

由于它们的膳食纤维含量极高，可以减缓消化速度，改善血糖控制，所以像黑豆这样的豆类食品卡路里更低，却具有更好的抗饥饿能力。

2.黑麦面包

黑麦面包是白面包很好的替代品。“营养杂志”最近的一篇文章报道说，用全麦黑麦面包代替白面包做早餐吐司的人的饥饿感更小，饱腹感更大，吃的欲望也更少。当你考虑到麦麸中的黑麦纤维含量特别高时，这是有道理的。任何用全麦面包做的面包都是这种饱腹感增强剂的良好来源。

一些品牌的黑麦面包一片含有多达5克的纤维，尽管一些“伪装的黑麦面包”中的纤维含量可能远远低于此。关键是寻找将全黑麦粉或黑麦粉(而不是小麦粉)列为第一原料的品牌。你也可以在你的饮食中得到更多的黑麦浆果，就像你准备糙米，而黑麦片就像你的燕麦片一样。

3.三文鱼

研究表明，在餐中摄入25-30克的蛋白质有助于消除饥饿的痛苦，一份150g的鲑鱼就足以达到蛋白质的甜食点。蛋白质是一种天然的食欲抑制剂。就像纤维一样，它可以减缓消化的速度，让你的肠道在更长的时间内向你的大脑发出饱腹感信号。

作为一种健康的奖励，鲑鱼提供了大量健康的多不饱和脂肪。ω-3脂肪酸。佐治亚大学2017年进行的一项研究发现，一顿富含多不饱和脂肪的食物就像富含脂肪的鱼、核桃一样，亚麻籽，菜籽油可以提高肽YY的水平，这是一种能降低食欲的肠道激素。

如果新鲜的三文鱼超出了你的能力，用罐装鲑鱼就能得到同样的好处。

4.杏仁

因为吃零食通常是很难避免的，而吃点杏仁可以控制你对食物的摄入，而不至于导致发胖。

最近的一项研究发现，吃了30g杏仁的人在吃完之后的饥饿感和进食欲望降低了。在为期四周的试验之后，吃杏仁的人甚至连腰围都没有增加一英寸。

杏仁中含有的脂肪、蛋白质和纤维对饱腹感相当于是三道防线。把它们添加到你的饮食中，你很有可能在白天吃得更少。

5.菠菜

菠菜也可以帮助抑制你的胃口。菠菜富含类囊体，这是植物细胞内的一种结构，能促进饱腹症激素的释放。作为“美国营养学院杂志”发表的一项研究的一部分，60名超重或肥胖的人分成两组，一组吃富含类囊体的菠菜提取物，另一组按随机顺序服用了安慰剂，一周后。结果表明，服用菠菜提取物组的饱腹感比服用安慰剂组长两个小时。

研究人员并没有说明真正的全叶菠菜需要食用多少才能体验到同样的效果，但是由于这种绿叶蔬菜提供了宝贵的营养，因此值得在你的饮食中添加更多的全叶菠菜。

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