肱二头肌: 怎么用哑铃, 5个动作练壮你的手臂

动作1：半蹲单臂弯举

锻炼肌肉：肱二头肌

动作说明：身体半蹲，一只手侧握哑铃，掌心向躯体这边，另一只手记得要托着膝盖，背部挺直，然后弯举哑铃最紧。身体记得保持不要动。

动作2：哑铃臂弯举

锻炼肌肉：肱二头肌

动作说明：身体站直，双腿与肩齐宽，双手握住压力，掌心相对，然后将手臂向上弯举，大臂贴住躯体保持不动。往上举的同时手臂向外旋转，掌心朝向胸部，在慢慢呼气。然后将手臂放回起始的姿势，在吸气。重复动作。

动作3：哑铃斜托弯举

锻炼肌肉：肱二头肌

动作说明：

1、上身躯体要贴纸斜板背部要保持挺直，腋窝夹住斜板的顶部，另一只手也是同样姿势扶着斜板， 单手握住哑铃，掌心朝上。

2、然后匀速弯举哑铃到最顶点时保持一两秒时间，记得过程靠肱二头肌收缩发力。在慢慢放下到最初状态。重复动作。

动作4：仰卧弯举

锻炼肌肉：肱二头肌

动作说明：

1、仰卧平躺在平板上，双手握住哑铃，掌心朝向上，肘部要保持微微弯曲。

2、仰卧弯举手臂到最定点，肘部要保持不动，再慢慢放回，返回是记得肘部要微微弯曲。

动作5：哑铃集中弯举

锻炼肌肉：肱二头肌

动作说明：

1. 开始时，坐在凳子上，一只手的肘部顶在同侧的大腿内侧上，握住哑铃放松下垂，另一只手扶着同侧大腿膝盖上。

2.握哑铃的手，匀速弯举，靠肱二头肌收缩发力，集中精力。到顶峰时保持一两秒。然后松开慢慢放回初始姿势。重复动作。练完左手要换右手。

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