睡眠篇: 总是夜里失眠, 该怎么办? 听听美国6位睡眠专家给的技巧

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每到夜里，有的人刷手机到深夜；有的人脑子事情想太多亢奋；有的人压力大到睡不着；有的人翻来覆去就是难于入眠。生活中，睡眠占据了我们三分之一的时间，所以睡眠对身体健康有非常重要的意义。

睡眠可以恢复我们精神状态、消除疲劳、保护大脑、促进生长激素分泌和延迟衰老等作用。相反的，经常睡眠不足，自然就导致疲劳不堪、对青春期的人群而言影响身高发育，对健身人群而言影响肌肉恢复。

当我们躺着床上辗转反侧，调整无数遍枕头位置，检查着时钟而再一次对睡眠不足发出呻吟的时候，我们该怎么去解决这些问题呢？

美国的亚利桑那综合医学中心睡眠和梦心理学家纳伊曼教授说：“解决睡眠问题，首先得考虑‘睡不着’意味着什么，很多人相信好的睡眠者是能在一瞬间入睡，其实这是不好的症状，反而是一种嗜睡的表现”，纳伊曼教授继续说“正常应该在10到20分钟渐渐的入睡”。

基于这种情况，我们来了解国外睡眠专家都是怎么做的。

第一，分散自己的注意力

美国睡眠医学研究院院长伊琳·M·罗森博士他本人在睡不着或者意识到思想太紧张亢奋的时候，首先想到的是放松分散注意力，如何分散呢？那就是想象着自己陪着家人一起度假，漫步在爱沙滩，和孩子在嬉戏玩耍。

第二，学会调整呼吸

CSI研究中心的联合主任的Mark Muehlbach博士是这样建议的，难于入眠的时候可以做简单的放松技术，叫做膈肌呼吸，当我们在睡梦中分心时，可以用膈肌呼吸，就是躺着床上，慢慢的深呼吸，精神数1、2、3、4，然后在呼气数5、6、7、8。通过这个练习可以放松下来，阻住烦人的睡眠问题。

第三，下床

沙里尼·帕鲁西医学博士的做法是做一些比较无聊的事情比如下床叠叠衣服或者在客厅或书房看书，以免打扰到其他人睡觉，直到自己昏昏欲睡的时候上床睡觉。这种方法有不少专家在用，比如纳伊曼教授也是这样做的，正如纳伊曼教授所说的通常在床上如果30分钟了还睡不着，继续躺着床上而努力睡觉时，这种情况反而不利于睡觉，甚至会导致在未来条件性失眠。所以说睡不着觉的可以下床看看书，甚至是做些无聊的事，也可以听听舒缓的音乐。

第四，思考列个清单

我相信很多都会有这种情况，就是到了睡觉的时候脑子想了太多，想着明天要做各种任务等等，这种情况，按照美国睡眠专家Michael J.Breus博士的做法，可以放松然后深思冥想之后起床把任务列个清单记录下来。并且有数据表明，睡前思考是有助于睡觉的，还来带来积极的梦。正如我们上学那会，白天没解决的数学题，有时候一觉醒来发现问题迎刃而解了，你是不是也有过这种情况呢。

第五，吃少量的碳水化合物

睡前如果吃一顿大餐一顿丰盛的小吃，一定会让你睡不觉，因为吃太多会减缓你消化速度，扰乱你的睡眠，所以阿曼达麦克米伦博士建议是如果你已经距离吃过晚餐几个小时了，在睡前感到肚子嘀咕叫的话，可以少吃点碳水化合物，比如谷物饼干，少量碳水化合物可以促进血清素产生，大脑需要血清素来调节睡眠，那么就可以让你的大脑远离空腹带来的烦恼。

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