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跟减脂比起来，增肌其实更加有难度，肌肉每增长一丝一毫，都需要我们在健身房不断对肌肉纤维进行撕裂，并且给他充分的补充让它得到恢复变大起来。所以对于增肌来说，一日饮食如何安排就特别的重要
看看下面的食谱吧！
7点到8点
早餐
碳水化合物：一个面包或谷物（大约200g）
蛋白质：牛奶一杯+2个蛋清或者一杯蛋白粉
蔬菜水果：来一个香蕉或者苹果
脂类坚果：2个核桃几个腰果
营养补剂：复合维生素一片
上午10点
加餐
碳水化合物：一个面包或一个蒸紫薯
蛋白质：一个蛋清
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
中午12点
午餐
碳水化合物：一份米饭、一碗面条、一碗饺子等
蛋白质：牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以(红烧、清炖、清蒸任选)
蔬菜水果：金针菜、海带、西兰花、蘑菇、菜花、柿子椒、菠菜等
脂类坚果：腰果一把
下午3点
加餐
碳水化合物：一个面包或一个玉米棒
蛋白质：脱脂牛奶（250ml）
蔬菜水果：一个香蕉或苹果
下午六点
晚餐
碳水化合物：一碗大米饭、面条都可以
蛋白质：跟午餐一样
蔬菜水果：跟午餐一样
脂类坚果：2个核桃
晚上9点
加餐（条件允许建议加餐）
碳水化合物：一片全麦面包
蛋白质：一个蛋清
蔬菜水果：一个橙汁
这是一份增肌非常好的食谱，各项营养搭配都比较均衡。增肌需要我们把三大营养素都要补充到，
才能在后续健身发挥更大作用。
相信参考这个食谱，因地制宜，大家也能制作出一份符合自己的食谱出来。
(来源：运动营养小知识)
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