干货: 让你真正的了解蛋白质与锻炼的关系, 为你解析。

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相信很多人有过和小编的同样的感受，进健身房锻炼也有一段时间了，看着别人身材渐好，自己却原地踏步，很是灰心。也了解过饮食对健身的重要性，可还是一知半解，真正实施起来摸不着头脑。

本次小编特意查阅了各种资料，做了一些总结和笔记，为大家好好分享也希望可以一起讨论学习。本次分享的内容主要是蛋白质和锻炼之间的关系。当然了，不只是蛋白质对锻炼效果发挥着作用，同时还包括其他的营养素，比方碳水化合物、脂肪、维生素以及矿物质等等，其他的内容我们以后在慢慢分享出来。

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蛋白质和锻炼的关系，可以从四个方面了分析，第一个是人群，第二个蛋白质的质量和蛋白质补剂类别，第三个是蛋白质的摄入时机，第四个是支链氨基酸的影响。

1、不同人群摄取蛋白质的区别。理论上来说，成年人每天摄取30克蛋白质即可满足零氮平衡了，但从安全性和消化吸收的考虑，成年人按0.8g/(kg.天t)摄入蛋白质为宜。不过中国营养协会提出成年人或者轻体力劳动者蛋白质推荐摄入量是75克。这样的摄入量对非锻炼人群来说已经足够了，但是对于运动人群甚至高强度训练人群来说，中国营养协会推荐的蛋白质摄入量是不够身体需要的。此外，对于锻炼者而言，蛋白质摄入不足的风险在于，导致身体负氮平衡从而影响锻炼恢复能力。

就耐力的运动而言，蛋白质建议摄入量在1.0-1.6g/(kg.天)范围内。对于长时间大强度耐力运动这而言，蛋白质摄入量要结晶这个范围的最高值。

就力量训练而言，其蛋白质摄入量要比耐力有氧运动的更高，大概范围在1.4-2.0g/(kg.天)。

2、蛋白质的质量和蛋白质补剂类别。蛋白质的质量体现在蛋白质的生物利用率，所谓生物利用率是指人体摄入蛋白质后经过消化吸收后进入血液的氨基酸种类和数量。而蛋白质利用率也是我们锻炼运动者需要重要考虑的，利用率越高的食物，更容易被吸收。比如运动者大都喜欢吃鸡蛋，因为鸡蛋氨基酸模式跟人体差不多，固然生物价就高。

对于蛋白质补剂来说，市场上常见的有乳清蛋白和酪蛋白，而近期有研究表明，乳清蛋白可以引起血浆中氨基酸浓度快速增加，而酪蛋白在血浆中引起氨基酸的浓度是持续性增加，这个过程会长达七个小时，这些表明也许他们对蛋白质代谢具有不同的调节水平，但是具体哪种蛋白质补剂对于锻炼后蛋白质合成效率更好， 目前研究结果还不太明确，不过运动科学表明， 摄入不同类型的蛋白质更有利用蛋白质合成，所以，对于锻炼人群而言，如果平日膳食里蛋白质补充不够，需要蛋白质补剂时，可以选择含有乳清蛋白和酪蛋白的补充。

3、蛋白质的摄入时机。人们普遍知道，运动会加快蛋白质分解和氧化， 但是同时运动后补充蛋白质可以加快肌肉蛋白合成和减弱蛋白质分解速率。当然美国运动科学研究也发现，在运动前补充足够蛋白质和碳水化合物的人群，肌肉体积更大。所以对于我们锻炼者来说，运动前摄入适量的蛋白质和碳水化合物非常有必要。但是国际运动营养协会的建议是锻炼人群应该在锻炼前、中、后都补充适量的蛋白质。

4、支链氨基酸的影响。很明显在进行抗阻训练后，补充高蛋白很碳水化合物和支链氨基酸要比单独靠补充蛋白质和碳水化合物更能引起蛋白质合成。同时也有研究包括表明了支链氨基酸对于有氧运动人群同样有益，运动期间补充支链氨基酸可以缓解蛋白质净分解下降，并且缓解疲劳和维持心理机能。所以在训练的前、中、后除了补充碳水化合物，还有必要补充适量的支链氨基酸。