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很多人都懂，也认真吃了，吃了比以前多了，然后肌肉就没别人有效果。那么接下来按照这个步骤吃，一定让你增肌效果翻倍。

1.训练前

餐后训练：在训练前的一个小时，如果已经吃过正餐，补充足够的碳水和蛋白质的话，那么去训练时不需要在吃了。

餐前训练：如果你距离上一次正餐超过3小时了，那么先补充一些碳水化合物和蛋白质再开始训练。

补充什么呢：一杯蛋白粉和一份面包；一碗面食；或者一份麦片、两根香蕉、、运动饮料等。

2.训练中

如果只是做力量训练，时间不长，出汗量不大的话，可以补充水分就够了

如果训练时间比较长，做一耐力或者有氧运动，时间比较长，出汗量大的话，汗液中的水分、电解质会丢失导致机体水耗竭或电解质紊乱，这需要补充运动饮料合适。

如果训练过程中，饥饿了，可以少量进食，比如一个香蕉，一块面包就够了，休息15分钟继续训练。

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3.训练后

训练后60到90分钟肌肉对氨基酸蛋白质的吸收是最高峰时期，半小时后补充蛋白质和碳水化合物，碳水化合物中糖分帮助肌糖原恢复，因为胰岛素30分钟后活性最强，能快速帮助蛋白质更好地吸收，并抑制肾上腺皮质激素促分解，达到正氮平衡。

碳水化合物：面食，蒸土豆，蒸番薯，玉米，水果、米饭。

蛋白质选项：不要选择难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉等，而应选择牛奶、鸡蛋清等容易消化并迅速提供蛋白质氨基酸的食物

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增肌需要保持正氮平衡，毕竟训练增肌是一个肌肉纤维不断撕裂又恢复的过程，需要足够的蛋白质可以利用，才能达到增肌目的。​​​