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所谓民以食为天，在吃这方面，中国决定是世界上最有发言权的国家。光是八大菜系，菜品之丰富，恐怕每天换着花样吃，这辈子都不见得能把中国菜吃个遍。

现在生活水平高，很多人吃起来也是肆无忌惮，夜宵刷不停。以至于越来越多年轻人发福肥胖，肥胖是潜在健康风险问题，尤其患糖尿病、心脏病等疾病几率大大增加。

几十年来，研究人员一直在设法帮助人们避免血糖过高而患糖尿病，他们建立血糖指数这个概念，用来充分的了解摄入不同食物如何影响人们的血糖水平。 并且帮助那些血糖水平高的人该如何吃，什么时候吃该怎么锻炼。而现在，美国研究人员正在进行一项新的项目，研究提出了人们吃食物的顺序，有利于保持较低血糖水平。

避开血糖指数像过山车一样高低起伏

研究已经发现膳食中营养素的摄入顺序，对餐后葡糖糖和胰岛素影响有重大影响，因此如果两餐之间吃的食物一样，只要安排一下不同的顺序，先富含纤维的沙拉的话，血糖水平变现得比较平稳，先吃面包的话，血糖水平就像过山车一样。

美国的这一研究主要是集中在患前期糖尿病人群，而研究得出数据结论也与大部分美国人一样。所以研究人员让参与者在不同的日子吃同样的食物，但是按不同的顺序，如下：

顺序1：

面包（每餐含2.6克纤维的碳水化合物），10分钟后吃烤鸡胸（瘦肉蛋白）和一份沙拉（西红柿、青椒、卷心菜、醋和橄榄油）。

顺序2：

先蛋白质和沙拉，10分钟后是面包。

顺序3：

沙拉先吃，10分钟后吃蛋白质和面包。

研究人员发现，当参与者先按顺序2进餐时，发现血糖峰值降低了46%，而按顺序3进餐时，血糖峰值降低了44%。这些降低血糖的措施在餐后30分钟到60分钟变现特别明显。而按顺序1进餐时，血糖峰值比较显著——尤其是患有前期糖尿病者。

该实验的研究者，英国医学助理教授Alpana Shukla说：“碳水化合物会刺激更强烈的胰岛素反应，导致显著血糖变化，也就是峰值更高，低谷更低，纤维，甚至超过脂肪和蛋白质，似乎在抑制餐后血糖峰值方面起主导作用。”

因此，沙拉要比鸡肉更重要。但是她很快注意到，这实验关注的是食物顺序，并非单独关注营养素。

血糖波动和心脏健康

那么，血糖飙升有什么大不了的呢？除非是极端的峰值，否则我们无法感受到它。如果你有糖尿病前期，那么这些易挥发的葡萄糖会为2型糖尿病全面发展奠定基础，并随时间推移，也可能导致冠状动脉疾病。

意大利巴勒莫大学(University Of Palermo)专门研究糖尿病和临床营养学的研究员、教授西尔维奥·布塞米(Silvio Buscemi)说：“血糖波动剧烈，即使是那些还没有糖尿病的人，也会对内皮细胞产生毒性作用。”

血糖波动与体重关系

这些葡萄糖和胰岛素分泌是否也与体重有关呢，这属于更专业讨论了。然而实验中三种食物的卡路里是一样的。所以从能量角度来说，不管你进食顺序如何，它对体重没有任何影响。

但是Alpana Shukla认为，这样想太过于简单，甚至是错误的。在他们对2型糖尿病患者研究中发现，就是算是面包发在最后进食，也会影响调节饱腹感的肠激素。胰高血糖素更高，生长激素被抑制时间更长。此外葡萄糖下降会刺激饥饿，所以连续摄入稳定葡萄糖有利于调节饱腹感，从而影响体重。

不过，最后我们建议是，你要是糖尿病前期患者，最好是先吃一顿含富含纤维的食物，在控制碳水化合物摄入，这是降低餐后峰值比较简单的方法了。

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