7个对你增肌还是瘦身都很有帮助的建议 | 你不得不看

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1.优先做复合动作

复合动作能一次性动用到较多的肌肉纤维，会产生比较多的荷尔蒙反应、刺激生长激素和睾固酮，也会锻炼到更多的肌肉和燃烧更多的热量，对减脂很有帮助。其中复合动作包括硬举、卧推、深蹲。所以我们建议健身前先练一两个复合动作，最后在练单独动作，像肱二头肌弯举之类留到最后锻炼。

2.先训练身体较弱的部分

通常，我们都先锻炼身体较强的一边，但是当我们训练到一定程度后，可能就没太多力气训练另一边，这时候就很难完成训练或者动作无法保证正确，久而久之，另一边的力量和肌肉维度比有力的那边小，导致肌肉不平衡。所以先练你身体较弱的部分吧，把这个概念引入到你的训练中，才能保证肌肉协调和外观更好看。

3.建立良好的“念动一致专注力”

健美、力量运动员或者追求肌肉最大化的人，在运动中把注意力集中在肌肉上，比起你注重结果和周围环境更有帮助。也许对大部分人来说这是没任何用处的废话。但是建立大脑和肌肉的沟通，对打造肌肉很有帮助的。很多人在训练的时候，真的没有注意目标肌肉是否被训练到，只是一味模仿动作，你会看到，健身房里其实很多人的动作都是有错误的。增肌不只是身体上的动作，大脑和肌肉的链接也是很重要的。

4.不过度使用器械

如果你每次去健身就把器械用个遍，却从来不用哑铃和杠铃训练，那你可能会错过增大肌肉的大好时机。虽然有些器械还是很有帮助的，像蝴蝶机，但不是每个人都时候所有器械，虽然器械可以调整，但是他们的设计还是会影响到你的训练动作和范围。你必须挑战自己，走出舒适圈，用哑铃和杠铃做力量训练，才能够更好刺激你的肌肉群。 自由重量的同时，也可以更换不同的动作，更有效率。

5.调整休息时间和组数

为了更好的增肌，每个动作和组数之间适当的休息可以更好的增加肌肉。适当的休息可以让新陈代谢更好，合成代谢荷尔蒙也更明显，这是增肌的关键。适当的休息可以定性为每个动作每组之间休息一到两分钟，如果你运用到超级组和递减组，我建议你最多休息两分半或者三分钟。 这会让你能够充分的进行下一组，也能让强度维持一个较高的水平，这对增肌还是减脂都是非常重要的，至于每个动作多少组数，如果要让肌肉大量增长，大约做到8到10个。如果你同个动作能够做15个以上，说明重量不够重，也就能锻炼更多肌肉维度使其生长。所以我会采用倒金字塔的模式，先从15个，12个，10个，8个，每组个数递减，但是重量要不断增加，并且保证动作姿势正确。

6.训练你的腹肌

很多文章和论文都提到过，训练腹肌能够稳定你脊椎和减轻下背疼痛，当你举起任何重物的时候，都会施加压力到脊椎上，当你的腹肌比较有力的时候， 就可以减轻脊椎压力，更加安全。用正确姿势训练时，更是可以发展你的肌肉和进步。

7.用不同的训练方式刺激身体

身体会适应不同的环境，训练也是这样的道理，如果每次做同样的动作，同样的次数，同样的组数和强度， 我们的身体就会适应，进而发展到瓶颈期，也就是不在有任何进步。所以我们建议你加入超级组、递减组和力竭组。这能让更多肌肉生长，燃烧更多脂肪。因为这会增加强度最重要的是增加整体的训练量，这对增肌同样很重要。

分享一套腹肌动作：

1.仰卧交替脚跟接触

2.左侧卧举腿卷腹

3.仰卧对角交替收膝​

4.仰卧抬臀

5.仰卧抬腿

6.登山

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