健身的你，如何挑选适合自己的哑铃重量？

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哑铃是公认的健身神器，一对哑铃就可以练全身。但现实往往是，想要用哑铃健身却发现不知道怎么挑选适合自己的重量？

今天智库君就来告诉大家如何选择哑铃重量。

「挑选重量」看似简单，但它可是影响重训成果的关键因素之一！正确选择适宜的锻炼重量，将能更有效率地增加肌耐力，让锻炼事倍功半！刚踏入重训森林的小白兔们，现在就跟着我的步伐一起来挑选吧！

首先要说：每个人的力量基础不同，使用的重量也不同，别人的训练重量对你来说可能一点参考价值都没有。

健身中有个名词你要知道—— RM（Repeat Max），最大重复次数你可以简单理解为一个重量你最多能做的次数（一个重量你最多举多少次）。以深蹲为例，你用 20 磅的重量做深蹲最多只能做 10 次，那么你深蹲的 10RM 重量就是 20 磅，或者说 20 磅的重量对你来说是 10RM。这个数据就好比相对重量，对训练很有参考价值。

一般来说  1-5RM 倾向增加绝对力量，6-12RM 倾向发展肌肉体积，15RM 以上是训练肌肉耐力。

如何挑选 10~15RM 的重量？

拿起哑铃，如果现在所使用的重量，可以让你在姿势正确的情况下，连续做大约 10～15 下，而最后一下有竭尽全力的感觉，那代表现在使用的重量适宜；若可轻轻松松做超过 20 下，代表重量偏轻，需要加重。

若是做 5-8 下就不行了，则代表此重量偏重，需要减轻重量，大重量在没有教练指导的情况下不建议贸然进行，容易造成危险或肌肉拉伤。

锻炼较弱或较小的肌群时，例如三头肌、肩膀、女性胸肌等，可先降低标准，以连续做 20～25 下来挑选重量，试着抓到该肌肉出力的感觉，掌握到要诀后再逐渐提高重量。

等到比较容易上手之后，可以试着把 10～15 下这个区间调整为 8～12 下。

提醒大家：常看到有些人非常得意自己可以使用很重的重量，事实上如果动作不标准，没有用，还不如使用正确的重量，确实锻炼到目标肌群，效果好又不容易受伤。

初学者要注意

1.初学者须掌握渐进式的训练原则，慢慢地加上重量，而不是一开始就勉强自己。

2. 重训动作记得要慢慢做，避免一口气用力过猛或动作过快。

3.开始前务必先暖身，尤其是要锻炼的部位必须活动开来，结束后也要记得伸展。

4.用力时吐气、放松时吸气，配合呼吸方式更好出力。

5.重训做完后可进行有氧运动，更有助于提升消脂效率。

6.不宜完全空腹进行，以免血糖过低，结束后摄取适量高蛋白和充分休息，有益肌肉生长。

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