攻克健身最大难题：如何减脂不掉肌肉，展示完美肌肉线条

健身始终面临着两个矛盾，一个是增肌不长脂肪，另一个是减脂不掉肌肉。

只有把脂肪都减掉，同时尽可能的留住所有肌肉，才能展示出各位老铁辛苦训练的成果，使肌肉线条完美呈现，这非常的困难，但是只要按照下面的方法，把力量训练、饮食、有氧结合起来，是可以做到的。

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力量训练

在减脂期间，或者备赛期间，目标就是保持肌肉量。肌肉流失，不管量多小，都会导致代谢速度变慢，肌肉会变得扁平和松弛，让获得线条变得困难。

力量训练应保持你的训练重量，尽可能接近增肌期的重量，这样才能在缩减热量摄入的同时，给身体一个保持肌肉量的理由。很多人容易犯的错误就是为了获得清晰的肌肉线条，大幅调整训练计划，降低训练重量。

仍要采用增肌期的训练计划，组数、次数、频率都不要改变太大。可以缩短组间休息时间，加快训练节奏，同时保持大重量，这样会增加能量系统的压力，糖原储备会降低的更多，进而让身体利用脂肪供能。

如果你的恢复能力非常强大，时间精力也允许的话，也可采用运动员常用的一天两练的备赛计划，大肌群放在上午，小肌群放在下午。两练可以提高新陈代谢，减少碳水转化为脂肪，还能降低胰岛素水平，让身体利用脂肪供能。

一般来说，应该留出12-16周的时间用来减脂，不管是单纯减脂还是备赛，这个时间都是必需的，这样能在慢慢减少体脂的同时保持肌肉量，以相对缓慢的速度降重，如果体重每周下降超过1.5斤，会让我们感觉乏力。

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饮食和有氧

大多数人都会犯的一个错误就是减少热量摄入和有氧同时进行，但最佳方法是每次只改变一个因素。不要双管齐下，因为你会搞不清楚到底是哪个因素在减脂过程中发挥着主要作用。

第一步，采用基准饮食方案（详见以前博文）4周。这样的话，在减脂计划开始之前，身体和代谢系统就会进入一个稳定的平衡状态，任何热量的亏空，身体都会迅速做出反应，用脂肪供能。

第二步，每餐降低碳水摄入25％。每周减掉半斤到1斤脂肪就可以了，如果减的比这个多，要把碳水稍微提高点。

第三步，增加有氧。当第二步不起作用了，体重没有再降低，镜子里自己的体型也没变化，在清晨空腹时（最佳），或者力量训练后增加有氧，从每周3次，每次30分钟开始，根据体重和体型变化，循序渐进增加，最多不超过每周6次，每次45分钟。

第四步，碳水循环。当第三步有氧提到最高限，减脂再次进入停滞期时，采用3低1高碳水循环。在前三天低碳日，每餐再降低碳水摄入25％，同时把全天蛋白质摄入量从每磅瘦体重1.5克提高到1.8克，在第四天高碳日，碳水和蛋白质摄入改回原来。低碳日糖原、胰岛素水平会降低，为减脂创造理想环境，提高蛋白质避免肌肉流失。不过身体会降低代谢水平来适应热量降低，高碳日则会扭转这钟情况。

第五步，只吃低脂蛋白质。如果仍然进入停滞或者效果不理想，在低碳日只吃蛋清、鱼、鸡胸、蛋白粉等低脂或者无脂蛋白质。

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特别提示

需要说明的是，上面的每一步是环环相扣的，应原则上遵循这个步骤，如果在某一步没有耐心，或者直接跳过其中的一步，效果会打折扣。

比如有些减脂者刚开始调整饮食就恨不得一夜之间看到效果，如果过了几天还不满意，就会跳过步骤，增加有氧量或者进一步降低热量，这样会导致肌肉流失。

我们要有充分的耐心，只要身体有细微的变化，比如某个身体部位看上去更紧致了，或者体重变轻了（清晨空腹时称重最准），而其他部位却没有变化，那就没有任何问题，说明奏效了，没必要再加速减脂进程了，坚持当前的计划，减脂效果最终会“扩展”到其他部位，

日积月累，量变会引发质变，肌肉线条会越来越清晰。

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