巧妙依据基准饮食和代谢水平 定制自己专属的增肌饮食计划

饮食计划是增肌的基础，每个人的基准饮食、代谢水平和训练强度都不同，按照网络流传的健美健身巨星的饮食计划或者那些所谓的计算公式来吃，你很快就会变成人见人爱的小胖，而不是肌肉型男。

我自己前几年也曾按照公式“拼饮食”，结果拼进了急诊室，竟是因为“暴饮暴食”吃出急性肠胃炎，两天不敢吃东西，体重掉了12斤。

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如何依据自己的体质和训练情况来确定增肌饮食呢？这是有很多技巧的，一步步来说明，重点是第五步、第六步。

第一步，增肌方案的起点是确定基准饮食，就是我们维持当前体重或者肌肉量，每天要摄入的热量。 你需要下载一个可以计算食物热量的APP，一个电子秤，一天中吃的主食和蛋白质食物都要称重，然后通过APP计算出一天的总热量。然后在之后的两天重复这样做。三天的总热量除以三，计算出平均值，这就是你的基准点，假设通过计算这位小铁的基准饮食热量为3000千卡。

第二步，基于瘦体重确定蛋白质摄入量。测量体重和体脂含量，确定瘦体重，如小铁体重160磅，体脂12%，则瘦体重为140磅。每磅瘦体重每天1-1.5克蛋白质，则小铁每天摄入140-210克蛋白质，我倾向于上限。则通过蛋白质摄入的热量为840千卡。分成六餐，每餐摄入蛋白质35克。

第三步，脂肪摄入热量统一按20%计算，因为只要保持干净饮食，你吃肉类等全价蛋白质时，里面含的脂肪热量基本不会超过基准饮食的20%。小铁每天通过脂肪摄入的热量约为600千卡。

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第四步，计算基准碳水摄入量和摄入时机。小铁通过碳水摄入的热量为3000-840-600=1540千卡，再除以4，则碳水摄入量为385克，早餐和训练后餐共约占45%-50%，这两餐每餐约为90克，其余四餐均分，每餐约为50克。

第五步，把每餐碳水摄入量提高25%，坚持两周，如果体重增加了0.5磅到3磅，则保持。如果体重没变化，就把碳水摄入量提高35%，坚持两周，对于大多数人来说，绝对会增重了。如果还不行，就提高50%。

第六步，如果你属于增肌困难，提高碳水摄入就发胖，则要尝试着降低碳水25%，去提高蛋白质摄入量。

增肌饮食总的原则是努力保持低体脂状态下去增重，因为肌肉在精瘦的身体上才能获得最好的增长，人见人爱的小胖增肌效率更低。

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