不是多动作 不是高组数 大重量才是增肌诀窍

       就像各位铁粉知道的一样，肌肉增长需要不断改变刺激因素，保持新鲜感，肌肉持续处在不适应状态，才能诱发生长。在训练安排上，老铁们总是寻求各种技巧，然而，在真正做到控制重量、全程收紧肌肉的基础上，刺激肌肉增长的核心还是最传统的大重量，改变肌肉刺激因素最好的方式是训练重量的持续增加。

​

      大重量训练是最大限度调动目标肌肉肌纤维的最佳刺激因素。只要用6-12次将一组竭尽全力做到力竭，就能确保所有的2B型快肌纤维（详见之前的博文，是增肌的关键）都能得到调用。比如，一位老铁卧推每边两片铁，第10次达到力竭，差不多100％的胸肌纤维都调用了，其实不管是做了6次还是12次，只要在这个次数范围，随便多少次，并且在最后一次竭尽全力的达到力竭，就能带来最佳刺激。如果这位老铁卧推每边一片铁，做每组10次的练习，即使做很多组，也无法调用全部胸肌纤维。

       我们常犯的一个错误，就是上面这位老铁的第二种做法，使用不能让肌肉全力以赴的轻重量，采用高组数，做很多的动作，认为这样能弥补不使用大重量的不足。然而这种做法会让身体在一组又一组的拉锯战中陷入疲惫，心理煎熬，却无法给肌肉最大刺激，肌肉虽然酸痛但无法带来增长。训练保持简单，才能卓有成效。

​

       老铁们如果每年两次，每次花3-4周进行侧重增长力量的训练，再次回归传统训练时，会看到肌肉纬度的增长，比全年只采用传统健身健美训练的人能增长更多肌肉。

       有一点要注意，常规训练时，可以逐渐增加重量，但不要一次加太多，小幅度提高重量能够让你获得充分的恢复，重量提高过快实际上会阻碍力量的增长。例如上面这位老铁把卧推重量从每边两片铁直接提高到两片半做10次，下次训练也许只能用两片又四分之一片做10次甚至更少了。缓慢提高重量能让你更容易在下次训练中加大负荷，持续获得进步。

​

​​​​