三分钟学会碳水摄入技巧：掌控胰岛素水平只增肌不增脂

      碳水化合物是力量训练的主要能量来源，碳水摄入充足可以保障高强度训练，避免蛋白质被用作能量，更好的完成肌肉修复和构建。碳水化合物被消化后，会以糖的形式进入血液，释放胰岛素，胰岛素是一种强大的合成代谢激素，对于增肌至关重要。胰岛素也是一把双刃剑，适量的胰岛素可以促进糖原和氨基酸储存到肌肉中，胰岛素过量的话，会把多余的碳水作为脂肪存储，并抑制脂肪分解供能。

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      胰岛素会把血液中多余的碳水化合物送入肌肉中，作为糖原存储起来。在力量训练开始后很短的时间内，身体会耗尽血糖，随后就会调用肌糖原来完成训练。更重要的是，胰岛素会把氨基酸送到肌肉中，促进肌肉增长。如果你的蛋白质摄入量没问题，而碳水摄入过少，那么来自蛋白质的氨基酸就会被用作能量，而不是去修复和构建肌肉。因此每天要摄入足够量的碳水。

      一旦肌肉中装满了糖原，多余的碳水就会作为脂肪存储起来。此外碳水摄入量过高，还会导致胰岛素水平升高，妨碍身体使用脂肪供能。

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      基于碳水和胰岛素的矛盾性，需要更聪明的利用胰岛素来增肌，同时又不增脂。下面是几个碳水摄入的技巧：

      第一、少吃多餐。一次摄入过多碳水会导致胰岛素水平飙升。每天5-6餐的经典模式能改变胰岛素的输出。

      第二、碳水最高的一餐放到早上。夜里没有进食，血糖水平很低，肌糖原也不饱和，高碳水首先会满足和补充糖原储备并提高血糖水平。

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      第三、碳水第二高的一餐放到训练后。训练后肌肉组织的激素受体处于高度敏感状态，大量碳水进入使胰岛素迅速提高时，肌肉组织上的激素受体会把胰岛素引向肌肉，强化碳水补充的效果，促进肌肉修复和生长，防止胰岛素影响脂肪。

      第四、睡前最后一餐不要摄入碳水。这时吃碳水会抑制入睡后90分钟内合生代谢激素之一生长激素的分泌。除非这一餐是你的练后餐。

      第五、不要单独吃碳水。同时摄入蛋白质和富含膳食纤维的蔬菜，减缓碳水分解消化的速度，避免胰岛素过高。

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