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减脂或者增肌的第一步，就是要制定饮食计划，虽然每个人的个体数值都不同，但计算方法和制定技巧是相同的。
所谓基准饮食，就是我们维持当前体重或者肌肉量，每天要摄入的热量。
很多减脂者节食不起作用的重要原因就是一开始没有基准点。
当你节食降低热量时，你的身体不会动用脂肪供能。因为你某天吃的很多，某天吃的非常少，某天又处于中等水平，身体拒绝对热量亏空做出响应，身体会默认你不会一直保持这样低的热量摄入，很快就会提高，并没有充分的理由启动脂肪燃烧来供能。
你当前每天平均摄入的热量，是你制定饮食计划首先要考虑的因素，它决定了你为了减脂或者增肌要做出哪些改变。
举个例子，两个身高体重相同的人，一个人每天摄入3000千卡的热量，另一个人每天摄入4000千卡的热量，如果他们都想减掉10斤的脂肪，都把热量降到2500千卡，获得的结果却大相径庭。把热量从3000千卡降到2500千卡，即可以燃烧脂肪，又能为艰苦的训练供能，而把热量从4000千卡降到2500千卡，伴随着热量的大幅下降，很难保证训练强度，造成新陈代谢速度减缓，肌肉流失。
所以，制定饮食计划前，首先要清楚计算自己当前的饮食状况。
你需要下载一个可以计算食物热量的APP，还需要一个电子秤，一天中吃的主食和蛋白质食物都要称重，然后通过APP计算出一天的总热量。然后在之后的两天重复这样做。三天的总热量除以三，计算出平均值，这就是你的基准点。
大多数人每天吃的热量都不同，基准饮食的目标就是要让你每天吃相同的实物，或者说是相同的总热量。
如果你坚持基准饮食4-6周的时间，身体和代谢系统就会进入一个稳定的平衡状态。如果此时再把热量适量降低，你的身体会变得非常谨慎和敏感，很快会意识到自己处于亏空状态，他会及时做出响应，迅速使用脂肪来供能。
(来源：冰八块)
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