科学运动·合理饮食,打造完美身材!
在运动的过程中,不少人害怕运动前吃东西会变胖,总是勉强自己空着肚子去运动,殊不知这样极易体力透支,未补充一定的营养 ,运动过程中,身体易分解肌肉当做能量来源,导致肌肉的流失,造成基础代谢降低,若是运动强度又过大,心率飙升严重,运动强度超过身体承载强度也极易产生造成突发性的身体伤害。从减脂层面讲,若是长久形成这样的习惯,只要一停止运动,复胖其实就在来的路上了。所以运动前的饮食其实是一门很大的学问。今天我们就来get一些运动前科学饮食的新技能,避免运动营养缺失,而造成伤害:
key1: 运动前,重视进食的时机
正餐最好在运动前2-3小时吃完,这样才能充分利用“肝糖超补偿”的效果。如果没办法错开正餐和运动的时间,那也可以在运动前30分钟到1小时先吃些小点心垫肚子,将正餐的时间延后到运动完再吃。
key2: 运动前,遵守进食的原则
补充的热量依照体重与运动强度的不同也有差别,简单的公式供您参考“体重/公斤x3~4kcal”,举例来说,一个体重50公斤的女生,运动前可以吃一根香蕉配一小杯酸奶垫垫肚子,但若换成一个体重80公斤的男生,可能就要再多加一匙的杏仁才够呦!
key3: 运动前,优选营养食物
运动中进行强度比较大的活动,水、矿物质等会随着汗液排出体外。运动前注重微量元素的提前补充,食物的选择很重要,这里介绍几种方便准备适合运动的食物:
√. 低脂酸奶(热量:100公克/83大卡)
优格的原料是牛奶,所以吃优格也能摄取到动物性蛋白质,还有维生素B、钾、镁等重要营养素。西雅图华盛顿大学曾做过研究,酸奶不仅能提供饱足感还有帮助排便、保护肠道的好处!
√. 香蕉(热量:一根/97大卡)
香蕉含有丰富的钾、维生素B、水份和纤维,能帮助你在运动中降低胰岛素浓度、持续保持精力和饱足感,难怪也有人称香蕉是运动爱好者的“超级食物”!
√. 葡萄干(一匙/约20克/68大卡)
葡萄干含有丰富的糖分,以及铁、锌、锰等微量元素,营养价值非常高,加州大学曾做过实验,慢跑前吃点葡萄干,能有效提升运动表现。
√. 杏仁(一匙/约20克/112大卡)
杏仁有70%以上是蛋白质和单元不饱和脂肪酸,是优质的微量元素补充来源,“美国营养科学学会”的研究,证实吃杏仁能抑制胃口、协助控制血糖,宾夕法尼亚州立大学的研究更发现,杏仁可以减少腹部脂肪堆积,即使每天都吃同样份量,也不会导致体重增加。对于经常从事高强度运动的人,杏仁还有舒缓神经、释放压力的效果,练前吃一点可以让你恢复得更快!更好!
√. 燕麦(一杯/约195克/791大卡)
燕麦及大麦等复合碳水化合物,能提供稳定的葡萄糖能量,富含维生素B群、C、E、叶酸及矿物质等营养素,有助增加运动时的精力、注意力,除此之外,加拿大医学中心临床实验证明,燕麦的水溶性纤维,能有助控制体重,所以经常被运动员当成主食。
相信大家读到这里,应该对运动前的饮食补给有了全新的认识,常记“3分练,7分吃”,运动前饮食非常重要,不过可别吃了前面,忘了后面,运动后的饮食与营养补给也同样重要!正如健美乐口号:“科学运动、合理饮食,才能打造完美身材!”。运动是为了更健康的生活、美丽的生活、快乐的生活!